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Aliments complets ou raffinés Que choisir pour une bonne santé?

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Aliments complets ou raffinés Que choisir pour une bonne santé?

Pain, riz, pâtes, farine, sucre…Tous ces aliments existent aussi bien en version blanche, dite raffinée qu’en version brune, nommée complète. On les dit meilleurs pour la santé quand ils sont complets. Qu’en est-il ? Eléments de réponse avec le Dr Zoubeir Chater, spécialiste en diététique médicale et mésothérapie.

par Imen Zine

Depuis la fin de la seconde guerre mondiale, les industriels raffinent les céréales. Une technique qui consiste à retirer l’enveloppe du grain, là où se trouvent les nutriments. Ce procédé retire la couleur brune au grain, celle du son.
Néanmoins, «en retirant toutes les substances actives d’une graine, à savoir les fibres, les minéraux, le magnésium et les vitamines, elles se retrouvent appauvries et perdent de leur valeur nutritionnelle. Sans compter que l’organisme a besoin de ces fibres et vitamines pour assimiler plus facilement ces graines».
Par définition, «une céréale est dite complète lorsqu’elle conserve son germe et son enveloppe de cellulose».

Avantages des aliments complets

A leur état brut, chaque grain de céréales complètes est protégé par une enveloppe riche en micronutriments (vitamines et minéraux) et en fibres. «Ces apports en vitamines, minéraux et fibres donnent à ces aliments une valeur nutritionnelle très intéressante. Mais, par son rôle protecteur, l’enveloppe concentre et apporte aussi les résidus chimiques (engrais et pesticides)».
Toutefois, à notre époque où l’on a tendance à consommer moins de fibres, consommer des aliments complets permet de combler ce déficit. «A portion égale d’un aliment complet et d’un aliment raffiné, on aura quatre fois plus de fibres, deux fois plus des vitamines B et 75% de minéraux en plus dans la version complète».
L’intérêt majeur des fibres réside dans «le fait qu’elles favorisent la satiété et font qu’on a faim moins vite. L’autre grand intérêt des fibres, c’est leur impact sur le transit. Elles constituent une vraie aide face à la constipation. Après seulement quelques jours d’une alimentation enrichie en fibres, le transit commence à se réguler».
Par ailleurs, «les fibres peuvent également aider à baisser le taux de cholestérol».

Limites des aliments complets

En dépit des nombreux bienfaits apportés par les aliments complets, il ne faut pas forcément chercher à les remplacer partout. En effet, les aliments complets ne conviendront pas aux intestins les plus fragiles et peuvent même, dans certains cas, entraîner des irritations de la muqueuse intestinale.
«Il est préférable de changer l’alimentation progressivement, et d’utiliser dans une première étape le semi-complet, ou même de remplacer sa baguette par un pain complet, histoire de s’habituer au changement de goût».
De même, quand on privilégie les céréales complètes dans l’alimentation, il faut s’interroger sur la question des pesticides. Car «on mange le grain entier et c’est sur l’enveloppe extérieure que se concentrent les pesticides».
Et qu’en est-il du sucre brun? «L’intérêt nutritionnel du sucre est très limité. Ses micronutriments sont tellement négligeables qu’utiliser du sucre blanc ou du sucre roux ne fera aucune différence».

Dans le même cadre, une consommation trop élevée d’aliments complets n’est pas recommandée parce que la fibre, qui est normalement enlevée à la mouture, contient des substances nommées phytates. Ces derniers réduisent la capacité du corps à absorber et à utiliser différents minéraux, dont le calcium et le zinc. Les enzymes de la levure (utilisée pour faire lever le pain) détruisent la plupart des phytates, tout comme les méthodes de transformation de la nourriture qui font intervenir la chaleur, par exemple la fabrication des céréales de petit déjeuner au son.
De ce fait, les personnes qui consomment des céréales complètes en très grande quantité devraient donc recevoir des suppléments en minéraux. Une consommation accrue de ces aliments constitue néanmoins une stratégie de santé attrayante et prudente.

Aliments raffinés et élaborés

Ce sont des aliments qui subissent de nombreuses transformations. Il s’agit d’en faciliter l’utilisation en cuisine, débarrasser les aliments de leurs impuretés (résidus chimiques…) et de les rendre plus digestes.
«Ces différentes opérations appauvrissent considérablement les aliments en micronutriments et en fibres».
D’autre part, «ces aliments sont très vite absorbés par l’organisme et n’apportent pas une satiété suffisante : la sensation de faim et ses conséquences apparaissent rapidement après un repas».
«L’absence de fibres dans l’alimentation est souvent à l’origine de constipation. Et le transit intestinal est ralenti».

Que doit-on choisir?

Il faut consommer un peu des deux aliments ! Mais aussi simplement, commencer par augmenter sa consommation journalière de fruits et légumes verts, préférer les aliments de base, simples, riches et équilibrés, cuisiner régulièrement des légumes secs (lentilles, haricots secs…).