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A vos pieds…prêts… marchez !

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A vos pieds…prêts… marchez !

Plus qu’une manière agréable de se déplacer, la marche améliore la santé, la condition physique et le bien être moral. Le point avec le Professeur Moncef Ben Abid, Agrégé de traumatologie, orthopédie, médecine sportive et chirurgie du rachis.

par Fatma Benmosbah

Marche, pourquoi cet engouement ?

La marche est l’exercice le plus bénéfique et le moins traumatisant pour le corps humain. La marche tient une place privilégiée dans la vie active parce qu’elle est agréable, fait du bien et qu’on peut marcher n’importe où.

Muscles et rachis, quels bénéfices ?

Même si elle sollicite les muscles des membres inférieurs, plus que d’autres tels que le dos, les bras, les pectoraux, la marche entraîne une tonification musculaire de tout le corps et un renforcement des os.

Sédentaires durant tout l’hiver, comment commencer ?

Commencer progressivement à une cadence d’un quart d’heure pendant sept à huit jours puis, augmenter de cinq à dix minutes tous les sept à huit jours jusqu’à arriver à une heure de marche par jour. Ceci pour éviter courbature, fatigue, crampe, tendinite voire même rupture du muscle.

25 minutes pour brûler

Ce n’est qu’à la vingt cinquième minute de marche que le corps va commencer à puiser dans les graisses pour trouver l’énergie nécessaire à son fonctionnement.

Marche et poids : la marche fait-elle maigrir ?

Sport idéal pour maigrir, la marche permet de brûler les calories et, conjuguée à une alimentation saine, elle permet de conserver un poids santé et d’entretenir une image positive de son corps. De manière progressive et régulière, pour maigrir, il faut arriver à faire une heure de marche par jour.

La rupture du muscle représente le risque le plus grave, surtout si des étirements faits de manière anarchique et dangereuse sont associées à la marche.

Bon pied, bon moral : effets de la marche sur le psychisme

Marcher rafraîchit les idées, diminue la fatigue, accroît l’énergie, atténue la tension nerveuse et le stress. La fatigue physique permet un bon sommeil, donc une meilleure récupération et une meilleure qualité de vie. La marche crée une véritable dépendance.
Les personnes habituées à marcher ressentent un manque le jour où elles en sont empêchées, c’est une drogue bénéfique.

Marche et étirements bien faits sont deux exercices complémentaires dans la lutte contre la fonte musculaire et la raideur, les deux paramètres de la vieillesse.

Quelle contre indication ?

La marche est un mouvement naturel qui ne présente pratiquement aucun risque d’accident.
Cependant, en cas d’arthrose évoluée douloureuse des membres inférieurs, il est déconseillé de faire de longues marches au risque de voir les douleurs augmenter d’intensité et devenir paralysantes. Pour les malades souffrant de pathologies cardiaques, il est recommandé de garder un rythme très doux et de s’arrêter dès essoufflement.

Quand vous marchez, vos talons heurtent le sol plus de 650 fois par kilomètre. Aussi, portez toujours de bonnes chaussettes et des chaussures conçues pour la marche ou le jogging. Achetez vos chaussures de marche en fin de journée, quand vos pieds sont un peu enflés, et essayez la paire dans le magasin.

Les parcours des circuits santé, si on leur ajoute des manœuvres d’étirements très bien faites, et non de manière anarchique et dangereuse, sont de tout bénéfice pour le corps.

Pour en profiter au maximum

Par grosses chaleurs

– Choisir un parcours ombragé et ralentir légèrement l’allure.
– Éviter le soleil de midi, porter un chapeau et s’enduire d’écran solaire.
– Boire beaucoup pendant la marche, même sans avoir soif.

Tenue adéquate

* Porter des vêtements amples et confortables, faits de coton, de laine ou de nylon perméable à l’air.
* Enfiler plusieurs vêtements qui puissent être ôtés ou remis.

Après un repas copieux

– Ne jamais faire de longues marches. La digestion a besoin du sang que les muscles vont pomper pour apporter le glucose et évacuer les déchets.

Rythme

Une petite promenade moyenne est bien plus profitable qu’une marche forcée un week-end par-ci, par-là. Essayez de faire une petite marche rapide chaque jour (au moins quinze minutes) et de marcher plus longtemps (entre 45 et 60 minutes) tous les deux jours.

Soirées d’été

Se protéger contre les piqûres d’insectes en portant des manches longues et un produit insectifuge