Mon Assiette

L’artichaut, un légume au grand coeur

Publié le
L’artichaut, un légume au grand coeur

Chaud, froid, tiède, cuit à la vapeur, farci ou en salade, ouvrons notre table au croquant d’un artichaut, dont les larges feuilles découpées en forme d’écailles et le moelleux de son coeur participent à de nombreuses préparations culinaires.

par Laure Bernardini

Pour lutter contre les effets néfastes du surmenage, de la sédentarité et de la fatigue, l’artichaut se défeuille aussi pour nous offrir les vertus stimulantes, dépuratives et digestives de ses grandes feuilles au goût légèrement acidulé. Gorgées en substances bienfaisantes, elles flattent nos papilles pour le plus grand bonheur de notre organisme.

L’artichaut, comment ?

❶ Le préparer

Cassez la tige de l’artichaut en donnant un coup sec de la main, tandis que sa tête reste posée sur le rebord du plan de travail. Tournez un demi-tour le cône des feuilles centrales pour l’enlever. Le foin se retire facilement. Versez votre assaisonnement à l’intérieur de l’artichaut et utilisez les feuilles comme des mouillettes. Si vous souhaitez ne conserver que son fond, ôtez les feuilles extérieures et coupez le reste des feuilles au niveau du coeur du légume.

❷ Le cuire

Selon leur taille, les artichauts se cuisent de 20 à 40 minutes dans une casserole remplie d’eau bouillante et salée, 10 minutes en autocuiseur, 8 minutes aux micro-ondes, pas plus de 20 minutes à l’étouffée. Une fois cuits, égouttez-les, la tête toujours vers le bas. Petite astuce : si vous ne mettez pas de sel, vous pouvez utiliser l’eau de cuisson des artichauts pour rincer vos cheveux, cela donne une brillance et de la force grâce à l’acide pantothénique (vitamine B5) que contient l’artichaut.

❸ Le choisir

Les têtes d’artichaut doivent être denses et posséder des écailles bien serrées. Une tige encore légèrement humide et de couleur tendre est un réel gage de fraîcheur.

Manger des artichauts. Quels intérêts?

Interrogée à ce sujet, le Pr. Leila Alouane, Chef du département des sciences de la nutrition à l’ESSTS de Tunis, précise que les valeurs nutritives de l’artichaut tiennent, entre autres, aux petites quantités de fer (1,3mg), de magnésium (60mg) et de manganèse (0,6mg) qui, ajoutées à d’autres sources végétales et animales, aident à couvrir nos besoins journaliers.
L’artichaut apporte aussi du cuivre (0,23mg) et du zinc (0,49mg). Bien que faibles, ces quantités contribuent à la couverture des besoins en ces minéraux nécessaires à la protection cellulaire du vieillissement.
L’artichaut est une bonne source de potassium, qui aide à combattre la fatigue. En raison de son rapport potassium sodium (3,94mg), l’artichaut est un bon diurétique, capable de drainer les toxines de l’organisme.
Son apport en calcium est faible (44mg), mais c’est surtout son rapport phosphocalcique élevé qui diminue la biodisponibilité du calcium.
Son taux de glucides (8,4g) est intéressant car il s’accompagne de fibres et contient de l’inuline (sucre constitué d’une chaîne de fructose). Cette configuration fait que les glucides de l’artichaut n’élèvent pas beaucoup la glycémie. C’est aussi l’inuline qui donne le goût très doux aux gorgées d’eau bues juste après avoir mangé un artichaut.
Le peu de lipides (0,1g) qu’il fournit est de très bonne valeur nutritionnelle (apporté par des acides gras polyinsaturés).
Ces polyinsaturés sont accompagnés de vitamine E en faible quantité (0,2 mg) mais suffisante pour protéger les AG polyinsaturés de la peroxydation (oxydation des doubles liaisons et perte de l’intérêt nutritionnel).
Enfin, il ramène un peu de protéines (3g) qui, comme toute protéine végétale, doivent être consommées avec d’autres produits végétaux ou animaux afin d’améliorer leur valeur biologique.

Un artichaut, pour aider nos fonctions hépatiques et rénales

Les actions biologiques du foie et de la vésicule biliaire sont très importantes. En un dixième de seconde à peine, le foie intercepte, neutralise et expulse vers les intestins toutes les substances toxiques.
Quant à la vésicule biliaire, elle a pour rôle de stocker la bile, indispensable à la digestion des graisses et à l’évacuation des toxines.
De notre foie et de notre vésicule biliaire dépendent donc la digestion, la qualité de notre sang et la force de nos muscles. Face à un foie fatigué ou à une vésicule biliaire en baisse de régime, plusieurs options sont possibles, sachant que les substances nutritives et diurétiques contenues dans les feuilles d’un artichaut sont de loin les plus naturelles et les plus efficaces.
Gorgées en substances nutritives et dépuratives (acides phénoliques, flavonoïdes, inuline et cynarine), les feuilles d’artichaut stimulent à la fois la production, la circulation et l’élimination de la bile, ce liquide au goût amer et d’une belle couleur jaune.

Conséquences : la digestion des matières grasses devient plus aisée, les substances nocives ne stagnent plus dans les intestins, le sang est purifié et l’organisme est libéré de toutes les toxines qui menaçaient le bon fonctionnement des organes. A l’instar de nombreux végétaux, il est bon aussi de préciser que l’action alcalinisante du PH urinaire permet à l’artichaut de neutraliser l’acidité de l’organisme. Cette propriété associée à sa capacité diurétique participe à l’élimination des calculs rénaux et favorise l’abaissement du taux d’acide urique.

L’artichaut, une arme contre la constipation

Trois personnes sur quatre souffrent de constipation. Gênées, elles préfèrent garder sous silence un trouble dont la survenance est souvent liée à une mauvaise hygiène de vie associant déséquilibre alimentaire, manque d’eau et sédentarité, et accentuée par une bile incapable d’agir efficacement sur le tube digestif. Ce dernier, privé de ce précieux liquide, ralentit ses mouvements avant de les stopper complètement. Dès lors, la constipation s’installe. Les substances nocives stagnent, souillent les organes qu’elles exposent à de nombreux inconvénients, tels les ballonnements, coliques, aigreurs d’estomac, nausées, etc.
Les fibres alimentaires contenues dans l’artichaut (celluloses hémicelluloses, traces de lignine) et l’inuline lui confèrent les vertus d’un bon laxatif.

Résultats : en favorisant le drainage des déchets et des toxines qui se sont accumulés, les fibres présentes dans l’artichaut aident à nettoyer les parois de l’intestin, libérant ainsi l’organisme des substances nuisibles qui l’encrassent et le fatiguent.

La valse des vitamines

En bon légume, l’artichaut contient les nutriments indispensables à la protection et à l’entretien des fonctions de l’organisme.
Pour maintenir notre capital santé, rien ne vaut les vitamines emmagasinées par l’artichaut. Pourvu en thiamine (vitamine B1), en riboflavine (vitamine B2) et en pyridoxine (vitamine B6), l’artichaut contribue à améliorer notre équilibre nerveux, la fabrication des globules rouges, la stimulation cardiaque et hépatique, l’équilibre digestif et musculaire, l’oxygénation cellulaire du corps et prévient l’apparition de la constipation. La vitamine K qu’il renferme améliore la coagulation.

Petits conseils pour une dégustation saine

L’artichaut doit être bien lavé avant d’être préparé et consommé. On peut le manger cru lorsqu’il est jeune et tendre, à condition de le mâcher soigneusement.
L’artichaut se conserve toujours cru durant quelques jours au réfrigérateur. Laissez-lui sa tige afin de le protéger de l’oxydation.
Une fois cuit, il doit être consommé rapidement car il s’oxyde vite et donne naissance à des produits toxiques (Bacillus prodigiosus) qui font apparaître des tâches bleu-verdâtre.
Il ne doit pas être conservé après cuisson même au réfrigérateur.
Pour la congélation des coeurs d’artichauts, il faut d’abord les nettoyer avec du citron, puis les faire blanchir (laisser frémir l’eau pendant 5 minutes, puis la jeter).
Petit bémol : consommé en trop grande quantité, l’artichaut peut provoquer des ballonnements.

Petit B-A-BA pour une dégustation saine

Comme pour tous les autres végétaux, pour profiter au maximum de ses vertus vitaminiques, l’artichaut a intérêt à être consommé cru, mais la présence de cynarine peut donner une sensation de sécheresse buccale. Il suffit d’une petite vinaigrette à base d’huile d’olive et de citron pour contourner ce petit inconvénient et protéger les vitamines.
En le consommant cuit, nous privons notre corps des vitamines et des flavones contenues dans l’artichaut. Pour équilibrer la balance vitaminique, il est bon de compenser chaque consommation d’artichauts cuits «al dente», pour un croquant plus goûteux, par des préparations où vous pourrez le déguster cru. Pour tous ceux dont les papilles gustatives se révoltent à la vue d’un artichaut cru, la cuisson à l’étouffée, moins nocive que les cuissons à l’eau, permettra à vos artichauts de garder leur saveur ainsi qu’une plus grande partie de leurs qualités nutritives.

Recette des Artichauts farcis au fromage blanc (Ricotta)

Ingrédients :

● Fonds d’artichauts

● 250g de ricotta

● 100g de fromage râpé (facultatif. Si on ne veut pas trop de calories, il ne vaut mieux pas)

● Oeufs pour lier

● Une ou deux tranches de jambon de dinde ou de boeuf fumé coupées en dés

● Noix de muscade et menthe séchée

● Câpres parsemées de chapelure de pain pour un aspect croustillant

Préparation :
Préparer vos artichauts à l’avance en cassant les feuilles extérieures, pelez au couteau la base des légumes, videz-les et trempez-les dans du jus de citron pour éviter qu’ils noircissent.
Si vous utilisez des artichauts tous prêts, lavez-les et égouttez-les.
Dans un saladier, mélangez la ricotta, le fromage, les dés de jambon, une pincée de noix de muscade, une pincée de menthe séchée, le sel, le poivre et les oeufs.
Farcir vos fonds d’artichauts, les retourner dans un plat contenant de la chapelure, disposez dans un plat rempli d’eau et d’huile légèrement salé, et décorez chaque pièce d’une câpre et enfourner jusqu’à la dorure.
Servir chaud.