Etre une Femme

Tête,bras,décolleté,ventre,taille,fesses et jambes…Je cible pour raffermir

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Tête,bras,décolleté,ventre,taille,fesses et jambes…Je cible pour raffermir

Les beaux jours reviennent et l’été pointe son nez (enfin !) : il est temps d’enlever bottes et pulls XXL pour aller piocher dans son dressing de printemps. Oui mais voilà, quelques rondeurs vous empêchent d’oser robe bustier, jegging (la contraction de jean+legging qui nous fait contracter les fesses aussi alors que notre voisine de 15 ans s’y glisse comme une lettre à la poste) et combi-pantalon ? Pas la peine de se la jouer « grève de la faim » pour autant ! Votre mission Agent « J’en-aimarre- de-mon-corps », si vous l’acceptez, est de tirer à vue sur les zones rebelles. Pour vous aider, agent Sam 007 a élaboré un véritable programme d’attaque qui va remodeler parfaitement votre silhouette afin d’éradiquer l’ennemi « Bourrelet ». Ce message s’autodétruira une fois les cibles éliminées !

par Samantha Ben-Rehouma

Je veux un port de princesse

Il existe des petits trucs faciles. On veille, en permanence, à tirer la tête vers le haut avec les épaules abaissées et vers l’arrière et surtout, on regarde loin devant soi et on ne penche pas la tête vers ses chaussures !

La danse classique reste la meilleure des activités physiques pour obtenir un joli port de tête. Et il ne faut surtout pas oublier de tonifier le cou, par exemple, en faisant X O avec sa bouche tout en regardant le plafond. L’exercice top ? Un entraînement de la nuque. On fait des mouvements latéraux de droite à gauche et d’avant en arrière, sans trop accentuer !

Pensez aussi à effectuer des cercles très lentement dans un déplacement plus elliptique que circulaire. Dix fois par jour et aussi dès qu’on sent une tension au niveau des épaules et du cou.

Je veux des bras beaux et fermes

En musclant cette zone, vous évitez l’effet « ailes de chauve-souris ». Alors, pour faire la chasse au gras du bras, il faut regonfler le muscle qui va tendre la peau. Mais attention de ne pas en faire trop pour ne pas terminer avec des membres de camionneur !

Dans la baignoire, appuyez vos mains sur les rebords, bras pliés et remontez votre buste 20 fois de suite.

Assise sur le canapé, bras tendus devant vous, une bouteille de 1.5 litre dans chaque main, pliez l’avant-bras et ramenez-le derrière la tête. Effectuez deux séries de mouvements de chaque côté.

En salle de sport, les cours de pump, où on travaille avec des haltères (avec peu de poids) musclent les bras, le dos et la poitrine. Ce n’est pas évident au début, mais c’est radical ; en une séance, résultat garanti, mais gare aux courbatures, c’est puissant!

L’exercice top : les rétropropulsions ou les pompes dites pour femmes. C’est facile, efficace et on ne risque pas de se casser le dos. Assise par terre, on écarte légèrement les jambes qui sont semifléchies, les bras sont à l’arrière et fléchis et en prenant appui sur les mains, on monte et on abaisse le bassin. Ce sont les bras qui travaillent, pas le reste du corps. Trois séquences de 15 tous les matins !

A la piscine, je fais le dos crawlé avec l’aide de mini-plaques que j’enfile comme des gants, la pression exercée aura pour effet de muscler l’intérieur des bras. L’aquagym est aussi très recommandée.

Je veux un décolleté de star

Le premier pas pour mettre en avant sa poitrine, c’est apprendre à tenir son dos droit avec les épaules tirées vers l’arrière en permanence. On voit tout de suite la différence avec une personne qui se tient toujours voûtée.

Les bons sports sont le dos crawlé, la danse classique ou la gymnastique qui travaillent l’étirement vers l’arrière des épaules et des bras. Par contre, on évitera les sports avec des sauts, trop violents pour les seins, comme l’aérobic, le saut en hauteur et l’équitation.

L’exercice top : Le rapprocher des avant-bras. On est assise par terre, les bras parallèles au sol et les avantbras pliés à 90° et perpendiculaires, les poings serrés, la tête levée et le dos droit. On rapproche et on éloigne les avant-bras.

L’idéal : 2 séries de 20 mouvements trois fois par semaine.

Le matin, sinon rien

Le matin c’est le bon moment pour bouger et nager. Lorsque la mer est encore fraîche, maintenir son corps à bonne température nécessite plus de dépenses caloriques. En clair, à effort égal, on agit plus efficacement sur sa silhouette en eau froide qu’en eau tiède !

Je veux un ventre tout plat

Au boulot, on se muscle discrètement les abdos en faisant un exercice de respiration ventrale profonde. La technique : inspirer par le nez en gonflant le ventre, puis expirer par la bouche en rentrant le ventre.

C’est idéal pour faire travailler le transverse, ce muscle qui plaque les viscères contre la colonne et qui donne un ventre plat. On fait plusieurs séries de 10 dès qu’on y pense.

En voiture, aux feux rouges, on se muscle la ceinture abdominale, ni vu ni connu ! Point mort, décollez légèrement les pieds des pédales en les gardant serrés l’un contre l’autre. Cette position statique permet de muscler les abdos et de tonifier le périnée, muscle intime souvent oublié !

En salle de sport, faites l’exercice du relever de buste : allongez-vous sur le dos et amenez les jambes vers les fesses en pliant les genoux. Posez les pieds à plat et plaquez le bas du dos (lombaires) au sol.

Croisez les bras et posez les mains sur la poitrine. Relevez le menton, à une largeur de main environ du buste, et regardez au plafond.

Contractez fortement les abdominaux et, en expirant, soulevez le plus possible la tête et les épaules du sol. Les abdos toujours contractés, abaissez les épaules en inspirant et posez la tête sur le sol. 10 fois, 2 séries.

Sur le pédalo, allongez-vous sur le dos, lombaires plaquées au sol. Croisez les bras et posez la nuque sur les mains en tirant les coudes vers l’extérieur. Pliez les genoux et relevez les jambes pour former un angle à 90° avec le bassin, en tirant les orteils vers les genoux. Contractez les abdominaux et pédalez en creusant le ventre. Regardez le plafond et fixez un point précis.

Respirez régulièrement. Allongez une jambe le plus loin possible vers l’avant (la jambe tendue doit frôler le sol) et ramenez le genou au-dessus de votre bassin. Le rythme de pédalage doit être lent et régulier. 10 à 12 fois, 2 ou 3 séries.

Pour faire le scarabée, allongez-vous sur le dos. Tendez la jambe gauche sans bloquer le genou, le talon posé sur le sol. Amenez les mains derrière la tête sans que les doigts se rejoignent. Ouvrez largement les coudes en tirant sur les omoplates. Pliez la jambe droite et amenez le genou à l’aplomb du ventre.

Décollez la tête et les épaules du sol et, en même temps, tirez le coude gauche vers le genou droit. Maintenez le bas du dos plaqué au sol. Revenez à la position initiale sans toutefois poser les épaules sur le sol et enchaînez une deuxième fois le mouvement sans changer de côté. 10 à 15 fois de chaque côté, 2 ou 3 séries.

Je ne veux pas de culotte de cheval

En salle de sport, l’exercice top : sur un tapis, allongez-vous sur le côté, jambes tendues, les bras le long du corps, levez la jambe à 90° et faites de petits ronds. 2 séries de 15. Efficace jusqu’à ce qu’on ressente une douleur (normal ça chauffe).

A la maison, prenez appui sur une chaise et faites de petits battements avec votre jambe droite, ne la levez pas très haut, comme si vous donniez un coup de pied dans une porte. 3 séries de 15. L’idéal est d’accrocher des poids à la cheville. Effet chauffant au niveau des hanches garanti !

Au boulot, sur ma chaise, j’allonge les jambes à la perpendiculaire et je reste statique. Le top c’est de rester le plus longtemps possible !

Je veux des fesses canon

Bombées et toniques, elles font fantasmer les hommes et suscitent l’envie des femmes. On peut avoir les mêmes, voici la solution miracle :

Sur le lit ou le canapé, allongez-vous sur le dos, une jambe fléchie, pied à plat, l’autre tendue, pied flex. Montez les fesses sans bouger les jambes, redescendez sans poser les fesses. C’est l’arrière des cuisses et les fessiers qui vont chauffer. 2 séries de 30 et 1 de 10, en l’air, sans redescendre.

A l’extérieur, marchez, déplacez-vous au maximum à pied. Poussez sur vos jambes et allongez la foulée. On zappe l’ascenseur pour les escaliers et on diversifie le mouvement au fur et à mesure de son ascension. On commence normalement, puis deux marches par deux marches, sur la pointe des pieds, et enfin en laissant quelques secondes le talon dans le vide. Attention ! On ne porte pas de charge lourde, on ne penche pas le corps en avant et on maintient le dos très droit.

En faisant la cuisine, dans la voiture, sous la douche : serrez les fesses ! Contractez vos fessiers le plus souvent possible, en vous tenant droite et en maintenant la position.

Les bons sports (2 à 3 fois par semaine)

● La course à pied : non seulement elle fait fondre les graisses, mais en plus elle tonifie les fessiers. Pas la peine de chercher la vitesse, privilégiez la durée (au moins 30 à 45 minutes) et la régularité.

● L’aquagym : ça muscle, ça masse et ça draine. C’est l’idéal.

● La natation : battements de jambes ou mouvements de brasse, les muscles fessiers sont intensément sollicités et massés. Avec des palmes, c’est encore mieux.

● La danse : salsa, rock, danse africaine… Quand la jambe travaille, les fessiers aussi.

● Le step : c’est le même principe que monter des escaliers, mais en musique et avec un professeur. Donc moins rébarbatif !

L’exercice top La chaise. Dos bien droit contre un mur, les jambes fléchies à 90° et les bras le long du corps, on maintient cette position « assise » pendant une minute. Et on contracte les fesses et les cuisses ! On commence par 4-5 séances d’une minute trois fois par semaine.

Je veux des mollets affinés et des jambes de gazelle

C’est une zone assez délicate à affiner. On privilégiera les sports qui impliquent des rotations et des flexions vers l’avant comme la danse (plus particulièrement la danse classique) et la gymnastique. Et bien entendu, on ajoute un peu de cardio, qui garantit toujours une dépense énergétique et fait disparaître la graisse.

L’exercice top ? Les rotations. Assise sur un tabouret, le bassin bloqué, les bras tendus et parallèles au sol, on fait pivoter le buste en fixant un point. On amplifie au fur et à mesure le mouvement en tentant de fixer quelque chose de plus en plus éloigné. 30 rotations trois fois par semaine.

En salle de sport, l’exercice top : sur un tapis, allongez-vous sur le côté, jambes tendues, les bras le long du corps, levez la jambe à 90° et faites de petits ronds. 2 séries de 15. Efficace jusqu’à ce qu’on ressente une douleur (normal ça chauffe).

A la maison, prenez appui sur une chaise et faites de petits battements avec votre jambe droite, ne la levez pas très haut, comme si vous donniez un coup de pied dans une porte. 3 séries de 15. L’idéal est d’accrocher des poids à la cheville. Effet chauffant au niveau des hanches garanti !

Au boulot, sur ma chaise, j’allonge les jambes à la perpendiculaire et je reste statique. Le top c’est de rester le plus longtemps possible !

Le secret ? Marcher le plus souvent possible ! L’idéal est de porter des talons de 3,5 cm. On s’amuse aussi à se déplacer chez soi sur la pointe des pieds, en extension sur les orteils, pour activer la circulation.

A la maison ou au boulot, prenez une chaise et faites comme si vous alliez vous asseoir. Au moment où votre fessier est sur le point de toucher l’assise, levez-vous et recommencez. A raison de 15 min par jour, vous pourrez vite constater des résultats.

En salle de sport, l’exercice top : Le lancer de jambes. On prend appui sur une jambe semi-fléchi, le dos droit, le bassin légèrement poussé vers l’avant pour ne pas cambrer et on « lance » une jambe tendue en avant, sur le côté et vers l’arrière. On recommence avec l’autre jambe. 30 mouvements de chaque côté. A faire trois fois par semaine.

A la piscine, on nage avec des mini-palmes. C’est ce qu’il y a de meilleur pour les cuisses. L’idéal est de se munir d’une planche avec laquelle on maintient le haut du corps droit pour concentrer le renforcement sur les jambes. On peut alterner avec du dos crawlé. 15 minutes par jour, c’est parfait !

Sur le sable, marcher ou courir, il n’y a pas à choisir ! C’est la marche qui a tout bon : elle masse la plante des pieds, favorise le retour veineux et oppose une résistance favorable au travail musculaire.

Petit bémol : la course à pied est à éviter car sous l’impulsion, le sable devient dur et provoque une onde de choc nocive pour les articulations.