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Bien dans son assiette pour être bien dans sa tête

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Bien dans son assiette pour être bien dans sa tête

La réussite à vos examens passe par une bonne préparation durant vos révisions mais aussi par une assiette bien garnie. Vous l’aurez compris, en soignant votre alimentation, vous apportez ce qu’il faut à votre cerveau, pour le booster. De quoi est-on friand durant ces périodes si délicates ? Faisons le point avec notre nutritionniste!

par Nour Bouakline

Des apports réguliers

La hantise des étudiants sont les trous de mémoire ! Sans oublier le manque de concentration et les petites baisses d’énergie. Pour mettre toutes les chances de votre côté sur cette dernière ligne droite, boostez votre cerveau en soignant votre assiette !

En période de révisions et d’examens, il ne faut sauter aucun repas. Les besoins énergétiques sont importants et, s’ils ne sont pas assurés, l’organisme est moins performant.

Petit-déjeuner, déjeuner, dîner et éventuellement goûter sont des repères à conserver. Ces différents repas vont assurer au cerveau une régularité dans les apports énergétiques… et vous permettre aussi de faire des pauses, nécessaires pour éviter un surmenage !

Des repas équilibrés et diversifiés

Pour son bon fonctionnement, le cerveau a besoin d’une quarantaine de substances différentes : des vitamines, des minéraux, des oligo-éléments,… mais quel aliment, à lui seul, pourrait avoir autant de qualités nutritionnelles ?

La réponse est simple : aucun aliment ne peut contenir tous ces éléments à la fois !

Pour les trouver, il faut diversifier autant que possible son régime alimentaire.

Quant aux parents, c’est la période idéale pour chouchouter vos grands. Essayez de varier les légumes, les fruits, les sources de protéines… Si vous vivez seul, dites-vous que ce temps de préparation des repas vous permet aussi de vous aérer l’esprit. Puis pensez aux surgelés !

Des aliments antistress

A la veille de l’examen, vous stressez ? Préparez un dîner à base de riz ou de pâtes. Certaines études ont conclu que ces aliments, riches en glucides et pauvres en protéines, permettent d’augmenter la sécrétion de tryptophane, un acide aminé qui se transforme en sérotonine, un neuromédiateur luttant évidemment contre la dépression et l’anxiété.

Gare aux carences : En ce qui concerne les vitamines, la vitamine B9 (acide folique) permet d’éviter la fatigue intellectuelle. On en trouve dans les noix ou le jaune d’œuf. Le fer, quant à lui, entretient la mémoire et stimule l’apprentissage chez l’enfant.

Donnez-lui du sucre !

Le cerveau est friand de glucose et, en période de révisions et d’examens, il en a davantage besoin. Il faut miser sur les sucres « lents » ou, plus exactement, à index glycémique bas car ils contribuent à maintenir le taux de sucre dans le sang à un niveau constant.

Privilégiez les aliments à index glycémique faible comme les pâtes ou les légumineuses. Côté fruits, croquez dans une pomme ou dans une pêche, c’est la saison !

Pour les fringales, offrez-vous une collation sucrée (barres aux céréales ou banane). Mais bien sûr, il ne faut pas non plus négliger les apports en protéines, essentielles à la synthèse des hormones, et les lipides qui constituent les parois cellulaires.

Buvez !!!

Les cellules du cerveau sont tout particulièrement sensibles aux problèmes d’hydratation. Une perte en eau de plus de 2 % de la masse corporelle (soit plus de 1,4 litre pour une personne de 70 kilos) entraîne une baisse des performances physiques et peut affecter les processus mentaux, comme la concentration. Buvez au moins 1,5 litre d’eau par jour.

L’avis du spécialiste Mariem Toukebri, nutritionniste à la Clinique de l’Espoir…

Que conseillez-vous à vos jeunes patients ?

Le repas du midi doit être riche en protéines animales (viande, poulet, œuf…). La tyrosine, un acide aminé provenant de ces protéines, aide à la fabrication de la dopamine et de la noradrénaline, deux neurotransmetteurs qui stimulent les activités physique et intellectuelle.

En période de révision ou avant de passer un examen, je conseille de manger une barre de chocolat noir à 70% de cacao, riche en théobromine et en théophylline, deux substances stimulantes et antistress, accompagnée d’un verre de jus de fruit frais, riche en vitamine C aux vertus énergisantes. Miel et gelée royale sont également une bonne source d’oligo-éléments et de vitamines B et C, propices à la concentration.

Le soir, afin d’éviter le stress et l’insomnie, je conseille de boire un verre de lait et de manger une banane. Le tryptophane contenu dans le lait, étant connu pour ses propriétés sédatives, sera transformé par la vitamine B6 contenue dans la banane en sérotonine, ce neurotransmetteur de la sensation de bien-être.