Le fer, présent dans notre sang, est un composant essentiel de l’hémoglobine et de la myoglobine (ainsi que d’autres substances), qui servent à transporter l’oxygène vers les tissus et les muscles.
L’hémoglobine est contenue dans les érythrocytes (globules rouges) et transporte presque 100 % de l’oxygène. Par conséquent, toute personne souhaitant améliorer ses performances aérobies doit s’alimenter de manière à augmenter le taux d’hémoglobine.
Carence en fer dans le sang ?
Les carences en fer dans l’organisme peuvent entraîner une anémie ferriprive avec les symptômes suivants :
- Faiblesse
- Pâleur
- Irritabilité
- Tachycardie
- Sonnerie dans les oreilles
- Mal de tête chronique
Chez les enfants, les carences en fer peuvent entraîner des problèmes de développement.
Les carences en fer sont le plus souvent constatées chez les femmes. Elles peuvent être causées par une perte excessive de sang pendant les menstruations et la grossesse. Parmi les autres raisons, citons les saignements chroniques dus à des blessures, les dons de sang et les problèmes digestifs.
Le fer dans l’alimentation ?
Il est essentiel de consommer des quantités adéquates de fer dans l’alimentation quotidienne. Le fer est disponible en abondance dans la viande, les œufs, les légumes et les céréales. Il est également ajouté dans de nombreuses préparations industrielles (par exemple, dans les céréales pour petit-déjeuner et les compléments alimentaires).
Cette abondance pourrait laisser penser qu’il y a suffisamment de fer dans chaque individu, mais ce n’est pas le cas. La raison réside dans sa faible biodisponibilité, dans son faible pourcentage d’absorption. Le fer le plus biodisponible (environ 10 %) est lié à l’hémoglobine et se trouve dans la viande. Le fer présent dans les légumes n’est biodisponible qu’à environ 1 %.
En fait, le fer a deux formes alimentaires : héminique et non héminique. Le fer héminique provient de l’hémoglobine des globules rouges ; par conséquent, seuls les produits animaux contiennent du fer héminique. Les aliments végétaux fournissent du fer non héminique, dont la structure chimique est différente.
Le fer non héminique est également celui qui est ajouté aux aliments et aux boissons enrichis en fer. Votre organisme absorbe le fer héminique plus efficacement que le fer non héminique.
Les végétaliens doivent en tenir compte et vérifier fréquemment leurs taux de fer, de ferritine et d’hémosidérine par des analyses de sang. Il faut également tenir compte du fait que l’absorption est limitée, et parfois inhibée, par la prise simultanée de calcium, de fibres, d’antiacides, de café, de thé et de phytates, oxalates et phosphates contenus dans les légumes.
Quantité quotidienne de fer ?
Compte tenu de la faible absorption du fer, un AJR d’environ 15 mg/jour a été établi dès les années 1980. L’apport quotidien recommandé varie en fonction de l’âge et du sexe. Selon le LARN (Niveaux d’apport quotidien recommandé en nutriments pour la population italienne), les quantités suivantes devraient être consommées :
- 18 mg/jour pour les femmes
- 30 mg/jour en cas de grossesse
- 10 mg/jour en cas de ménopause
- 12 mg/jour adolescents
Vous pouvez opter pour des suppléments de fer pour améliorer vos taux, mais suivre un régime sain avec des aliments riches en fer et combiner les aliments pour une absorption optimale peut vous aider à augmenter vos taux naturellement. Si vous souffrez d’une carence en fer cliniquement significative, demandez conseil à votre médecin plutôt que d’essayer de la résoudre vous-même.
Quels sont les aliments les plus bénéfiques pour le fer ?
Voici donc une liste d’aliments dans lesquels le fer est le plus abondant :
- La viande rouge
- Le poisson
- Le jaune d’œuf
- Les légumes à feuilles vertes
- Les fruits secs
- Céréales
- La levure de bière
- La viande rouge (surtout le foie, les abats et la viande de cheval) : c’est l’aliment qui contient le plus de fer (40 % de fer héminique et 60 % de fer non héminique), et c’est aussi le seul à contenir du fer biodisponible.
- Le poisson (surtout le thon et le saumon, mais aussi les poissons typiques de nos mers tels que les sardines, les anchois ou les anchois, les maquereaux), mollusques (huîtres, moules et palourdes), crustacés (comme les crevettes).
- Le jaune d’œuf, c’est l’un des aliments les plus digestes et il est riche en phosphore, en fer, en calcium et en sélénium. Les œufs entiers sont également riches en lutéine et en zéaxanthine, des caroténoïdes qui protègent nos yeux de la dégénérescence maculaire.
- Parmi les légumes, les légumes à feuilles vertes (épinards, brocolis, catalogne, chicorée, valériane, roquette, radicchio et persil) et les légumineuses (haricots, lentilles, soja, pois chiches, fèves, pois) en sont particulièrement riches.
- On la trouve dans les fruits secs (amandes, noix, noisettes, noix de cajou, pistaches, graines de tournesol et de sésame) et les fruits séchés (notamment les abricots, les figues et les dattes déshydratés).
- Diverses céréales contiennent également de bonnes quantités de fer, en particulier l’avoine, suivie du sarrasin, du millet, du seigle et du germe de blé. Sans compter que ceux utilisés pour le petit-déjeuner sont souvent enrichis en fer.
- D’autres aliments riches en fer sont la levure de bière et le cacao amer ; tandis que parmi les aliments émergents, nous pouvons également considérer la spiruline, une algue qui est prise pour ses sources de protéines, mais qui contient également du fer en bonne quantité.
Comment maintenir la teneur en fer des aliments ?
Avec la cuisson, le fer diminue. La diminution est en moyenne de 15 % lors de la cuisson à l’eau et de 10 % lors de la cuisson à la vapeur.
Un excès de fibres (c’est-à-dire trop de céréales complètes et trop de légumes) limite également la biodisponibilité du fer. En outre, les aliments d’origine végétale (notamment les aliments verts) contiennent des substances anti nutritionnelles (phytates, phosphates, oxalates et polyphénols) qui limitent l’absorption du fer.
Au contraire, les substances réductrices, comme l’acide ascorbique (c’est-à-dire la vitamine C), l’acide folique (vitamine B9), l’acide citrique, les sulfhydriles, et les composés qui la maintiennent soluble, comme le fructose et les acides aminés, favorisent son absorption.
C’est pourquoi il est recommandé d’assaisonner les épinards avec du citron (riche en vitamine C), ou d’associer dans un même repas des légumineuses bien cuites et du persil ou du brocoli. Les poivrons, les tomates, les agrumes, les fraises, les myrtilles et les kiwis (pour leur forte teneur en vitamine C) sont également recommandés pour améliorer l’absorption du fer. Ainsi que la prise de suppléments de fer biodisponible en combinaison avec de la vitamine C.
Attention toutefois au thé et au café, qui contiennent des tanins, c’est-à-dire des substances chélatrices (c’est-à-dire qui se lient aux métaux) qui inhibent l’absorption du fer. Il est donc préférable de les siroter en dehors des repas.
De plus, l’augmentation du pH gastrique (basique) réduit son assimilation. Cela peut être lié à la prise de médicaments (antiacides, anti-inflammatoires, antibiotiques, etc.). En outre, la prise concomitante de vitamines et de minéraux peut réduire l’absorption du fer.
Parmi les minéraux, le calcium interfère avec l’assimilation du fer par le corps humain, il est donc préférable de consommer des produits laitiers les jours autres que ceux de consommation de viande et surtout loin de ceux-ci, car alors les lipides iraient « piéger » le fer, inhibant son absorption. Il agit au contraire en favorisant l’assimilation du fer, des minéraux tels que le zinc et le cuivre.
Carence en fer : aliments conseillés pour la combler
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Références:
Fer – Passeport Sante
Aliments riches en fer : les meilleurs pour éviter les carences* – Le Journal des femmes
