Maintenir un corps sain est le devoir de chacun d’entre nous. En plus d’un mode de vie sain, un corps sain est essentiel pour un esprit actif et réceptif.
Pour rester au top, il est important d’avoir un apport quotidien équilibré en minéraux, qui peuvent aider à maintenir l’équilibre des fluides, à fortifier les os, à augmenter la force musculaire et la sécrétion hormonale.
Que sont les minéraux ?
Il s’agit de substances inorganiques que l’on trouve naturellement dans le sol et les roches et qui sont introduites dans notre organisme par l’alimentation. Plusieurs types de légumes et de fruits en sont riches, car ils les absorbent de la terre. Ils sont également contenus dans la chair des animaux.
Pourquoi ne pas essayer d’inclure ces aliments riches en minéraux dans votre alimentation ? Il est conseillé de les consommer en rotation pour garder votre sens du goût actif et laisser place à la créativité en cuisine.
Examinons de plus près certains de ces minéraux essentiels.
- Le calcium est important pour la formation d’os et de dents solides.
- Le phosphore contribue également à renforcer les dents et les os.
- Le fer aide à métaboliser les protéines et joue un rôle clé dans la production d’hémoglobine, le principal transporteur d’oxygène dans le corps. Elle est également nécessaire au mouvement des muscles.
- Le zinc est essentiel au maintien de l’odorat, à la santé du système immunitaire, à la construction des protéines, à l’activation des enzymes et à la création de l’ADN.
- Le manganèse aide à créer une structure osseuse et des tissus conjonctifs sains.
- Le cobalt prévient l’anémie en favorisant la production de globules rouges.
- Le potassium contribue à la mobilité musculaire, au bon fonctionnement du système nerveux et à la filtration rénale du sang.
- Le cuivre est essentiel à la construction de tissus solides, au maintien du volume sanguin et à la production d’énergie pour l’organisme.
- Le sodium contribue au maintien d’un ph sanguin normal et à l’équilibre général des fluides corporels.
- L’iode est un composant clé des hormones thyroïdiennes qui contrôlent les niveaux d’énergie et l’utilisation de chaque cellule du corps.
- Le sélénium protège les cellules de l’oxydation et contribue au bon fonctionnement du système immunitaire.
Aliments riches en minéraux
Si vous cherchez à ajouter plus de variété et de saveur à votre alimentation, vous êtes au bon endroit. N’oubliez pas notre liste d’aliments riches en minéraux la prochaine fois que vous ferez vos courses !
1. Crustacés
Les coquillages sont connus pour leur richesse en zinc et en fer. Le zinc accélère la guérison de la grippe en renforçant le système immunitaire. De pays comme la Nouvelle-Zélande et l’Australie provient une grande variété d’huîtres, de moules, de paua, de tellines, de palourdes. Six huîtres de taille moyenne contiennent environ 75 mg de zinc.
2. Poisson
Le poisson est particulièrement riche en minéraux, notamment :
- Lode – environ 20ug par 85 g
- Sélénium – environ 100ug par 100 g
- Calcium : environ 100 mg par 25 g
- Zinc – environ 0,5 mg par 100 g
- Fer : environ 2 mg par 85 g
Il peut s’agir de poissons d’eau douce ou d’eau salée. Il est conseillé d’éviter les poissons de grande taille et vivant en profondeur, car ils peuvent contenir des quantités élevées de métaux lourds toxiques.
3. Algues
Par rapport aux plantes terrestres comestibles, les algues marines contiennent des concentrations plus élevées de minéraux. En effet, les légumes de mer fournissent les 56 minéraux et oligo-éléments. Ils sont donc idéaux pour respecter les apports nutritionnels recommandés en macros et oligo-éléments.
La plupart des bienfaits des algues pour la santé proviennent des minéraux eux-mêmes. Par exemple, une cuillère à soupe d’algues séchées peut contenir jusqu’à 35 mg de fer et de la vitamine C, qui contribue à améliorer l’absorption du fer.
Les algues sont également la source alimentaire la plus riche en iode, une substance vitale pour le maintien d’une thyroïde saine, et un puissant antioxydant qui contribue à protéger les tissus contre les dommages causés par les radicaux libres.
4. Viande
Très appréciée comme source de protéines, elle contient des vitamines et des minéraux essentiels tels que le fer, le zinc, le phosphore et le cobalt.
5. Foie
En général, la viande provenant d’organes animaux est 10 à 100 fois plus riche en nutriments (y compris en minéraux) que la viande musculaire. 100 grammes de foie de bœuf contiennent 11 mg de calcium, 476 mg de phosphore, 18 mg de magnésium, 380 mg de potassium, 8,8 mg de fer, 4 mg de zinc et 12 mg de cuivre.
6. Légumes à feuilles vertes
Cette grande famille comprend le chou frisé, les épinards et le chou vert. Le chou frisé est particulièrement riche en calcium, fer, magnésium, manganèse, phosphore, potassium, sodium et zinc. 100 mg de chou cuit contiennent environ 1 mg de fer et environ 200 mg de potassium.
Vous pouvez les ajouter à votre salade, smoothie, soupe, omelette et plus encore. Ces légumes à feuilles vertes sont si polyvalents et parviennent toujours à être savoureux !
7. Noix
Les amandes, les noix, les noisettes et les noix de cajou offrent de nombreux minéraux et oligo-éléments. Par exemple, les amandes sont une source riche en calcium (100 g en contiennent environ 260 mg) et ont une teneur appréciable en sodium, qui est essentiel au maintien d’une bonne pression sanguine et au bon fonctionnement du système nerveux.
Les noix fournissent beaucoup de sélénium (environ 50 mcg chacune), tandis que les noisettes offrent du manganèse, du magnésium, du potassium et du zinc.
8. Bananes
Disponibles toute l’année, elles sont une excellente source de manganèse, de potassium et de cuivre.
9. Ananas
C’est un fruit tropical juteux qui contient des minéraux comme le magnésium, le cuivre, le manganèse et le potassium. Il est excellent pour renforcer l’immunité et augmenter la production d’enzymes.
10. Légumineuses
Naturellement pauvres en graisses et sans cholestérol, les légumineuses contiennent des niveaux élevés de potassium, de fer et de magnésium. Ils constituent un aliment peu coûteux et sain et ne devraient jamais manquer dans une alimentation équilibrée.
11. Patates douces
Les patates douces offrent des quantités élevées de potassium, qui est important pour protéger les vaisseaux sanguins et les empêcher de s’épaissir. Ils ont également des niveaux élevés de manganèse et de phosphore.
12. Céleri
Il est consommé dans le monde entier comme un légume parfait pour les régimes amaigrissants. Il contient du chlorure, un minéral important pour maintenir un bon équilibre des fluides corporels. Il est également essentiel dans l’estomac pour la digestion.
13. Courgettes
Il contient des niveaux élevés de cuivre, de manganèse, de magnésium, de phosphore et d’autres minéraux.
14. Céréales complètes
Ils constituent un élément essentiel de tout régime alimentaire et contiennent des minéraux tels que le magnésium et le sélénium.
15. Flocons d’avoine
Les flocons d’avoine offrent de nombreux avantages nutritionnels puisque cet aliment est une source de fibres et de minéraux essentiels dont le phosphore, le potassium et le fer.
16. Riz
Il s’agit d’un élément clé de la nutrition dans de nombreuses régions du monde. Il fournit de l’énergie instantanée, régule le transit intestinal et ralentit le processus de vieillissement. Il contient des minéraux comme le magnésium, le potassium, le phosphore et le zinc.
17. Fromage
Délicieux, nutritif et polyvalent, il peut être utilisé comme ingrédient dans de multiples recettes ou consommé seul. Il contient une myriade de minéraux tels que le calcium, le phosphore, le zinc. Le lait et les yaourts sont d’autres sources importantes de calcium.
18. Œufs
Ils font partie intégrante d’une alimentation équilibrée, qu’ils soient consommés au petit-déjeuner, au déjeuner ou au dîner. Ils sont riches en nutriments et en minéraux tels que le calcium, le sélénium et le phosphore.
19. Champignons
Cuisiner et manger des champignons est un moyen idéal d’apporter des minéraux en quantité suffisante à votre organisme. Le potassium, le cuivre, le sélénium et le zinc sont les principaux minéraux présents dans cet aliment.
Fonctions des minéraux dans le corps ?
Voici quelques-uns des avantages importants associés à une consommation régulière de minéraux.
- Indispensable pour vivre
Les globules rouges du sang contiennent un composant en fer qui se lie à l’oxygène : ils peuvent alors le transporter vers les cellules de l’organisme, où il est utilisé pour produire de l’énergie.
Le centre médical de l’université du Maryland note que sans les molécules de fer, l’oxygène ne peut pas se fixer aux cellules sanguines et le corps ne serait pas en mesure de produire l’énergie nécessaire à la vie.
Le fer est un minéral essentiel, et un apport insuffisant dans l’alimentation peut entraîner une anémie, qui provoque faiblesse et fatigue. Ce minéral se trouve principalement dans le sang et est également stocké dans le foie, la rate, la moelle osseuse et les muscles.
- Fonction nerveuse et musculaire
Le potassium est important pour maintenir des muscles en bonne santé et permettre au système nerveux de fonctionner normalement. Il contribue à maintenir le bon équilibre hydrique dans les cellules nerveuses et musculaires.
Sans ce minéral essentiel, nos nerfs peuvent ne pas être en mesure de générer l’impulsion nécessaire pour faire bouger le corps. Et les muscles du cœur, des organes et du corps ne seraient pas en mesure de se contracter et de se fléchir.
- Avantages pour les os et les dents
Bien qu’ils semblent rigides et inflexibles, les os sont en fait constamment réabsorbés et reformés par votre corps. Divers minéraux composent l’architecture réticulaire des os.
Le calcium est le minéral le plus abondant dans l’organisme et se trouve dans les os et le sang. Avec les minéraux phosphore et magnésium, le calcium donne à vos os force et densité. Ce minéral permet également de construire et de maintenir des dents saines et solides.
Une carence en calcium due à une mauvaise alimentation ou à une maladie peut entraîner l’ostéoporose, une maladie dans laquelle les os deviennent fragiles et moins denses, ce qui augmente le risque de fractures.
- Défense immunitaire
Certains minéraux, comme le calcium, sont nécessaires en grande quantité, tandis que d’autres, comme le zinc, ne sont nécessaires qu’à l’état de traces. Le zinc est un minéral essentiel qui joue un rôle important dans le maintien d’un système immunitaire fort et aide le corps à combattre les infections, à guérir les blessures et à réparer les cellules.
Même de petites quantités de sélénium sont nécessaires pour renforcer le système immunitaire. Une carence en sélénium est liée à un risque accru de maladies cardiaques et même de certains types de cancer.
« Les informations et les données contenues dans cet article sont fournies à titre informatif uniquement et uniquement. Ils ne sont pas destinés à fournir des conseils médicaux et ne remplacent pas l’avis de votre médecin. Ni l’éditeur de livretsante.com ni l’auteur n’assument la responsabilité des conséquences éventuelles liées à tout type de traitement ou de régime effectué sur la base des informations contenues dans cet article. Avant de vous lancer dans un traitement, il vous est conseillé de demander l’avis de votre médecin ou d’un autre professionnel de la santé. »
Références:
- Les sels minéraux : tous sur ces micro nutriments indispensables – https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/PalmaresNutriments/Fiche.aspx?doc=sels-mineraux_nu
- Fiche sels minéraux, ANSES – https://www.anses.fr/fr/content/les-minéraux
- Interactions minéraux et acide phytique : est-ce un réel problème pour la nutrition humaine ? – https://ifst.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1046/j.1365-2621.2002.00618.x
- Apports journaliers en minéraux essentiels et micropolluants métalliques issus des aliments en France – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0048969798001600
- Biodisponibilité du fer, du zinc et d’autres oligo-éléments provenant des régimes végétariens – https://academic.oup.com/ajcn/article/78/3/633S/4690005?login=true
- Le rôle des vitamines et des minéraux dans le métabolisme énergétique et le bien-être – https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/147323000703500301
