Les graines de chia sont extraites de Salvia hispanica, une plante originaire du Mexique et du Guatemala.
Pour les Mayas et les Aztèques, ils étaient un aliment de base. Selon la légende, les anciens guerriers aztèques avaient un rituel : ils mangeaient une cuillerée de graines de chia avant une bataille pour bénéficier d’un maximum d’énergie et d’endurance. En fait, ils pensaient qu’une cuillère à soupe de chia pouvait les soutenir pendant 24 heures.
En fait, le mot « chia » dans la langue maya signifie « force » et les graines étaient connues comme un aliment pour les coureurs et les guerriers : elles étaient utilisées comme carburant énergétique lors des courses sur de longues distances ou pendant les combats.
Des recherches récentes ont montré que les bienfaits de ces graines sont encore plus importants que ce que l’on pensait. Par exemple, ils favorisent la satiété et sont riches en acides gras polyinsaturés oméga-3, considérés comme précieux pour le cœur, la vue et le cerveau.
Comment consommer les graines de chia ?
Si vous voulez tirer le maximum de bénéfices des graines de chia, il est recommandé de les consommer crues. Vous pouvez les mélanger à un jus fait maison, à un lait végétal ou à un yaourt.
Ils ont la capacité d’absorber du liquide, formant ainsi un gel. C’est pourquoi ils peuvent être utilisés comme épaississants dans la préparation de sauces, ou pour remplacer les œufs dans les recettes végétaliennes.
Un autre mode de consommation consiste à les combiner avec du pain et des gâteaux, ou à les ajouter au porridge. Cependant, avec la cuisson, ils perdent une grande partie de leurs acides gras essentiels, qui se détériorent avec la chaleur.
Il est bon de conserver les graines de chia dans un bocal en verre à l’abri de la lumière. Pendant les mois les plus chauds, il serait bon de les conserver au réfrigérateur.
Propriétés des graines de chia ?
Ces graines sont une source importante de calcium et d’autres minéraux, elles aident à réguler le taux de sucre dans le sang et empêchent une prise de poids excessive. Elles contiennent plus de 50 % d’acides gras oméga-3 par rapport à la matrice totale des graisses, ce qui les rapproche des graines de lin.
Ils sont un concentré d’énergie et d’éléments nutritionnels importants.
Grâce à leur capacité d’absorption des liquides, ils contribuent à réguler le bon fonctionnement de l’intestin et facilitent l’expulsion des toxines. Au contact de l’eau, ils créent un gel naturel ayant un effet émollient sur les parois intestinales.
Les doses recommandées sont de 10 à 12 grammes par jour (environ 1 cuillère à soupe). Pour augmenter leur effet bénéfique, vous pouvez en consommer jusqu’à 25-28 grammes par jour (environ 2 cuillères à soupe). Toutefois, n’oubliez pas de ne pas exagérer avec les quantités, car les graines de chia peuvent avoir un effet laxatif inattendu.
Si l’on considère que l’apport quotidien moyen est de 28 g (mieux vaut être représentatif que de 100 g), 2 cuillères à soupe de graines de chia contiennent :
- 12,3 g de glucides totaux, dont 10,6 g de fibres alimentaires (équivalent au pourcentage de la valeur d’apport journalier d’un régime de référence de 2000 calories – % DV 42 %)
- 8,6 g de graisses totales, dont 75 % de graisses polyinsaturées (oméga-3 : 55 %/oméga-6 : 19 %)
- 4,4 g de protéines (équivalant à 9 % de la VQS)
- 177 mg de calcium (% DV 18 %)
- 265 mg de phosphore (% DV 27 %)
- 0,6 mg de manganèse (% DV 30 %)
Ils contiennent également d’autres minéraux tels que le potassium, le zinc et le cuivre. Alors qu’ils sont totalement dépourvus de sodium. Ils contiennent une bonne quantité de vitamine B1 (thiamine) et de vitamine B3 (niacine).
Un facteur important à prendre en compte est le rapport entre les acides gras oméga-3 et oméga-6, qui est de 3 pour 1. C’est un rapport parfait pour réduire les taux de risque de maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques et les maladies inflammatoires, bien que les oméga-3 contenus dans les graines en général soient moins biodisponibles que ceux contenus dans le poisson et l’huile de poisson, mais doivent être convertis dans le corps en formes actives.
Quels sont les bienfaits des graines de chia pour la santé ?
Les graines de chia sont biologiques, brutes, non-OGM, non irradiées et produites sans pesticides. Cela signifie qu’il s’agit de l’une des graines les plus pures au monde. Vous pouvez donc les consommer sans craindre de consommer des résidus de pesticides nocifs !
Ils font partie des quelques « super aliments » à la mode qui méritent vraiment cette appellation. Si vous souhaitez connaître les effets étonnants qu’ils peuvent avoir sur votre corps, poursuivez votre lecture ici.
1. Bonnes pour la peau
Riches en antioxydants, ils aident à combattre les dommages causés par les radicaux libres dans le corps en empêchant les molécules cellulaires d’être endommagées. Ainsi, ils contribuent à réduire les signes du vieillissement.
2. Beaucoup de nutriments pour peu de calories
Les graines de chia sont précieuses dans les régimes amaigrissants. Deux cuillères à soupe (28 g) n’apportent que 137 calories et seulement 1 g de sucres simples.
Ils sont riches en acides aminés essentiels en bon équilibre. Les protéines sont très importantes pour la santé et le contrôle du poids. Un bon apport en protéines réduit l’appétit et il a été démontré qu’il réduit de 60 % les pensées obsessionnelles liées à la nourriture et de 50 % l’envie de grignoter le soir.
N’oubliez pas, à cet égard, qu’un régime amaigrissant ne fonctionne pas simplement en ajoutant ou en supprimant des aliments individuels. Tout compte, y compris le mode de vie et les comportements quotidiens, comme le sommeil et l’exercice. Lorsque vous combinez les aliments et un mode de vie sain, vous obtenez des résultats.
3. Les graines de chia aident à ralentir le diabète
En raison de leur teneur élevée en fibres et de leur faible teneur en sucre, les graines de chia peuvent contribuer à prévenir les troubles métaboliques tels que la dyslipidémie (excès de graisse dans le sang) et la résistance à l’insuline, qui sont deux facteurs du développement du diabète.
Les fibres ne génèrent pas de sucre dans le sang, ne nécessitent pas d’insuline pour être décomposées et ne « comptent » donc pas comme des glucides. La véritable teneur en glucides n’est que de 1 gramme pour 28 grammes, ce qui est infime. Cela fait des graines de chia un aliment à faible teneur en glucides.
4. Augmentent la masse musculaire
Avec environ 14 % de protéines, les graines de chia font partie des meilleures sources de protéines d’origine végétale. Ils conviennent donc à ceux qui cherchent à augmenter leur masse musculaire maigre, à brûler les graisses et à équilibrer leur glycémie.
5. Réduisent le risque de maladie cardiaque
Les graines de chia étant riches en fibres, en protéines et en oméga-3, elles peuvent contribuer à améliorer la santé du métabolisme.
Des études ont montré qu’ils peuvent réduire les triglycérides et augmenter le HDL (« bon » cholestérol).
Il est bien établi que les oméga-3 présents dans les graines de chia peuvent réduire l’inflammation. Ils semblent également contribuer à réduire le risque de thrombose et d’arythmie et, par conséquent, le risque de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral ou de mort subite d’origine cardiaque.
6. Un superaliment contribuant à renforcer les os
Les graines de chia contiennent plus de calcium que la plupart des produits laitiers. Ils sont également riches en de nombreux nutriments importants pour la santé des os, notamment le phosphore, le magnésium et les protéines.
7. Aident à détoxifier le corps
En tant que source végétale combinant oméga-3, fibres et protéines, les graines de chia sont un excellent complément à vos efforts de détoxification de l’organisme. Ils aident à réparer les cellules, à réduire les inflammations et à favoriser un système digestif sain.
8. Utiles pour le système gastro-intestinal
Les fibres contenues dans les graines de chia aident également à soutenir le système digestif. Il nourrit les bactéries de l’intestin, les aidant à se développer, et fournit à l’organisme un certain nombre de composés essentiels pour l’immunité et la santé globale.
Étant riches en fibres alimentaires, ces graines sont bénéfiques pour la régularité intestinale. De plus, lorsqu’ils sont consommés avec un liquide, ils créent une substance gélatineuse dans l’estomac.
Cette action gélifiante est due aux fibres solubles des graines de chia et peut fonctionner comme un prébiotique qui favorise la croissance de la microflore dans l’intestin. Grâce à ces caractéristiques, il peut contribuer à réduire le risque de cancer du côlon.
9. Sans gluten
Cela signifie que les personnes souffrant de maladie cœliaque et d’intolérance au gluten peuvent également profiter des bienfaits de ces super graines !
10. Améliorent les performances physiques
Il a été démontré que les graines de chia contribuent à augmenter les performances tout au long de la journée. Cet effet est dû à leur mélange de fibres et de glucides à digestion lente, qui fournit à son tour une énergie de longue durée.
Certains marathoniens consomment des graines de chia pour améliorer leurs performances, car elles combattent la déshydratation, fournissent une quantité importante d’énergie, réduisent l’inflammation des articulations et accélèrent la récupération après la course.
Les graines de chia sont responsables du ralentissement de la transformation des glucides en sucre, ce qui signifie que les glucides consommés alimenteront votre corps pendant une plus longue période. De plus, vous n’aurez pas besoin de consommer du sucre puisque vous vous sentirez rassasié grâce aux nutriments de cet aliment.
11. Replacent les boissons énergisantes
Nous avons l’habitude de boire des boissons énergisantes à base de caféine et de sucre pour obtenir un fort stimulant émotionnel, mais aussi de boire plus d’eau pour rester hydraté. Les graines de chia prises comme boisson de pré-entraînement fournissent une énergie et une hydratation durables tout en évitant les stimulants.
S’ils sont également consommés après l’entraînement, ils aident les muscles à récupérer plus rapidement, atténuant ainsi la sensation de fatigue.
12. Contribuent à la bonne humeur
Grâce à leurs propriétés, les graines de chia ont également la capacité de contribuer à la bonne humeur. Ils contiennent du tryptophane, un acide aminé qui intervient dans la production d’hormones et de neurotransmetteurs tels que la sérotonine.
La sérotonine est un neurotransmetteur synthétisé principalement dans le tractus gastro-intestinal et dans le système nerveux central. Il a de nombreuses fonctions et est impliqué dans la régulation de processus physiologiques importants tels que le cycle veille/sommeil, la sensation de faim/satiété, la motilité intestinale, l’humeur, la mémoire et le désir sexuel.
13. Aident à maintenir la pression sanguine à un niveau bas
L’hypertension artérielle est un facteur de risque majeur pour les maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques. Il a été démontré que les graines et la farine de chia abaissent la pression sanguine chez les personnes souffrant d’hypertension.
« Les informations et les données contenues dans cet article sont fournies à titre d’information uniquement. Elles ne sont pas destinées à fournir des conseils médicaux et ne remplacent pas l’avis de votre médecin. Ni l’éditeur de saluteopinioni.it ni l’auteur n’assument la responsabilité des conséquences éventuelles liées à tout type de traitement ou de régime effectué sur la base des informations contenues dans cet article. Avant de vous lancer dans un traitement, il vous est conseillé de demander l’avis de votre médecin ou d’un autre professionnel de la santé. »
Références:
Graines de lin, de chia et de chanvre – Diabète Quebec
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Les bienfaits des graines de chia et comment les cuisiner – Doctissimo
Graines de chia : bienfaits, comment les utiliser – Journal des femmes
Graine de chia – Wikipedia
