L’épinard (Spinacia oleracea) est un légume herbacé appartenant à la famille des Amaranthaceae. Originaire du sud-ouest de l’Asie, il a été introduit en Europe par les Arabes vers l’an 1000, bien qu’il ne soit devenu un aliment important qu’au XIXe siècle, lorsque ses propriétés nutritionnelles ont été découvertes.
Dans la cuisine, les épinards ont de nombreuses utilisations et s’avèrent polyvalents. Ce légume peut être consommé cru en salade, bouilli ou sauté ; il joue le rôle principal d’accompagnement, mais il est également utilisé dans de nombreuses recettes pour créer des entrées et des plats élaborés.
Comment manger les épinards ?
Les épinards, comme la plupart des légumes à feuilles, se consomment de préférence crus. La chaleur élevée générée par la cuisson peut entraîner une perte de nutriments. Donc, si vous voulez maximiser leurs nombreux avantages pour la santé, il est préférable de consommer du jus d’épinards plutôt que de les cuire.
C’est pourquoi il est préférable de les passer à la centrifugeuse et d’en boire un verre par jour. En effet, le jus d’épinards vous permet de :
- Consommez la quantité quotidienne recommandée de légumes.
- Ne pas prendre de poids, car il ne contient que 28 calories et 1 gramme de graisse pour 100 g de légumes.
- Mincir, car il est riche en fibres et rassasiant.
- Apporter la quantité quotidienne recommandée de vitamine k, essentielle pour prévenir les saignements.
- Fournir une bonne quantité quotidienne de calcium, qui est essentiel pour renforcer les os et les dents.
La cuisson à l’eau a tendance à disperser par dilution leur précieuse charge minérale, c’est pourquoi si vous les préférez cuits, il est conseillé de les préparer à la vapeur. Dans ce cas, quelques gouttes de jus de citron sont utiles pour rétablir la concentration de vitamine C perdue pendant la cuisson et nécessaires pour augmenter la biodisponibilité du fer.
Quelles sont les propriétés des épinards ?
La portion moyenne d’épinards est de 50-70 g crus et de 100-200 g cuits.
Les épinards ont toujours été connus pour leurs puissantes propriétés détoxifiantes ; ils favorisent une meilleure santé digestive et nettoient le côlon, les intestins et l’estomac. De plus, comme les nutriments contenus dans les épinards sont alcalins, ceux-ci aident également à réguler le pH naturel du corps.
Ce sont des aliments à faible teneur en calories. L’énergie est principalement fournie par les glucides, suivis des protéines et de quantités insignifiantes de lipides. Les glucides sont principalement simples et les peptides de faible valeur biologique.
La teneur en fibres est élevée, tandis que le cholestérol est absent. La quantité de vitamines (liposolubles et hydrosolubles) est appréciable, de même que celle des sels minéraux.
Bien que riches en fer (2,9 mg pour 100 g de produit frais), l’épinard n’est pas le légume qui en contient le plus dans l’absolu, de plus le fer se trouve sous la forme trivalente moins absorbable (en plus de la présence d’oxalates) par le corps humain.
D’un point de vue nutritionnel, 100 g d’épinards (crus) contiennent environ 23 kcal et :
- 91% d’eau
- 3,6 g de glucides, dont 3,2 g de sucres simples
- 2,2 g de fibres
- 2,9 g de protéines
- 0,4 g de lipides
- 99 mg de calcium (10% de la valeur de l’apport journalier – %DV)
- 2,9 mg de fer (21% DV)
- 79 mg de magnésium (22% DV)
- 0,89 mg de manganèse (43% DV)
- Vitamine C – 34% DV
- Acide folique – 49% DV
- Equivalent en vitamine A – 59% DV (bêta-carotène, lutéine et autres précurseurs)
- Vitamine K – 460% DV
- Plus vitamine E et vitamines B
Quels sont les bienfaits des épinards ?
Vous avez déjà bu du jus d’épinards ? Il est probable que le goût ne soit pas très agréable, mais ses avantages sont vraiment remarquables et ne doivent pas être sous-estimés.
La prise d’épinards dans l’alimentation sous forme de jus, même avec une très petite portion, permet à l’organisme de disposer de nombreux nutriments. Ceux qui pensent que cela ne leur suffit pas peuvent améliorer les effets nutritionnels et culinaires en complétant la boisson avec les jus d’autres fruits et légumes.
Mais quels bénéfices apportent-ils à l’organisme ? Nous allons maintenant faire une liste avec leurs principaux avantages.
1. Améliorent la santé cardiovasculaire
Selon l’American Nutrition Association, l’une des principales causes de l’augmentation des maladies cardiaques est le durcissement des artères ou la perte d’élasticité de la paroi des vaisseaux sanguins.
L’acide folique contenu dans les épinards s’est avéré utile pour réduire l’épaississement des parois artérielles. On a également constaté que l’acide folique réduit de 12 % le risque d’accident vasculaire cérébral.
Les épinards contribuent non seulement à prévenir les crises cardiaques, mais aussi à aider les personnes qui en ont déjà souffert à se rétablir. Plusieurs études affirment que les quantités élevées de nitrate (qui est transformé en nitrite par les enzymes salivaires) présentes dans les légumes verts comme les épinards peuvent effectivement contribuer à accélérer le rétablissement après une crise cardiaque.
Les jus de fruits pressés peuvent être un moyen efficace d’intégrer votre dose quotidienne de nitrites dans votre alimentation.
2. Combattent les radicaux libres
Les radicaux libres sont des molécules nocives qui ont un effet négatif sur les cellules, le vieillissement et autres maladies, et mènent en général au cancer. Les radicaux libres peuvent être combattus en ajoutant des antioxydants à votre alimentation.
Les épinards contiennent des flavonoïdes qui sont de puissants antioxydants. Avec la vitamine C, ils protègent l’organisme des radicaux libres nocifs et contribuent également à maîtriser le taux cholestérol.
Les chercheurs ont identifié plus d’une douzaine de composés flavonoïdes différents dans les épinards, qui agissent comme des agents anti-inflammatoires et anticancéreux.
3. Ajoutent beaucoup de vitamines à l’alimentation
Comme nous l’avons mentionné, les épinards contiennent un large éventail de vitamines. Les épinards pressés à froid augmentent considérablement l’apport en vitamine A, qui joue un rôle important dans la qualité de la vision nocturne, contribue au bon fonctionnement de la thyroïde et renforce l’immunité.
4. Précieux dans le traitement des problèmes pulmonaires
Des études sont arrivées à la conclusion que l’augmentation de la consommation de bêta-carotène, un nutriment présent dans les épinards, peut avoir un effet positif sur la qualité de vie des personnes souffrant d’asthme.
Le bêta-carotène est nécessaire pour maintenir un tissu pulmonaire sain et réduire l’inflammation. Une étude a montré qu’un apport plus élevé en bêta-carotène était entraînait une moindre prévalence de la bronchite chronique.
5. Propriétés antitumorales
De nombreuses études font état de l’effet positif des épinards sur les symptômes du cancer. La lutéine combat les radicaux libres et peut protéger contre le cancer de la bouche, de l’œsophage et de l’estomac.
Cette allégation fait référence à une étude menée par le « National Institute of Health » en Amérique sur plus de 490 000 personnes : il a été constaté que les personnes qui mangeaient plus d’épinards étaient moins susceptibles de développer un cancer de l’œsophage.
D’autres études ont suggéré que les caroténoïdes contenus dans les épinards pouvaient réduire le risque de cancer de l’ovaire, de l’endomètre et de cancer colorectal. La richesse en vitamines B et en fer pourrait également contribuer à réduire les symptômes du cancer du poumon.
6. Abaissent la pression sanguine
Grâce à leur teneur élevée en potassium, ils sont idéaux pour les personnes qui souffrent d’hypertension. Le potassium peut en effet contrecarrer les effets du sodium dans l’organisme. Ajouter plus de potassium à son alimentation, par le biais de légumes comme les épinards, peut aider à réguler les niveaux de sodium et donc la pression artérielle.
7. Importants pour la digestion
Ils sont riches en fibres et en eau, ce qui peut faciliter le processus de digestion et, par conséquent, aider à prévenir la constipation. Non seulement les fibres contenues dans les épinards permettent au côlon de fonctionner efficacement, mais elles peuvent également contribuer à réduire le taux de cholestérol et à prévenir les maladies cardiaques.
8. Sains pour la peau et les cheveux
Les épinards contiennent beaucoup de vitamine A et de vitamine C. La vitamine A participe à la croissance de tous les tissus de l’organisme, notamment de la peau et des cheveux : elle est nécessaire à la production de sébum, un mélange de lipides qui maintient l’hydratation des cheveux.
La vitamine C est un autre composant qui contribue à la production et au maintien du collagène, lequel fournit une structure élastique à la peau. Le fer contenu dans les épinards agit également contre la chute des cheveux. L’apport de fer dans votre alimentation par le biais des épinards est un excellent moyen de favoriser des cheveux sains et forts.
9. Renforcent les os
Ils sont appréciés pour leur énorme quantité de vitamine K qui améliore la calcification des os. Sa carence est associée à un risque plus élevé de fractures.
Cette vitamine est nécessaire à la coagulation normale du sang et régule le flux de calcium dans l’organisme, en aidant à le fixer dans les os plutôt que de le solubiliser dans les artères.
10. Soulagent l’arthrite rhumatoïde
La plupart des nutriments contenus dans les épinards étant de nature alcaline, la consommation d’un jus d’épinards apporte un soulagement naturel substantiel à la polyarthrite rhumatoïde. En plus de cela, les épinards contribuent également à maintenir le niveau d’alcalinité du sang.
11. Préviennent le saignement des gencives
Riche en vitamine C, le jus d’épinard peut avoir un effet positif sur la prévention du saignement des gencives. Il peut également guérir de nombreux autres problèmes dentaires et buccaux.
12. Répondent à vos besoins nutritionnels quotidiens recommandés
Tous les grands instituts de nutrition recommandent aux adultes de consommer deux à trois portions de légumes par jour. En faisant des jus ou en mixant des fruits et des légumes frais comme les épinards, vous pouvez satisfaire vos besoins nutritionnels journaliers recommandés.
13. Contre l’anémie
La teneur élevée en nutriments des épinards contribue à la production de globules rouges. Ainsi, ce légume est considéré comme un « générateur » de sang, prévenant l’anémie.
14. Idéal pour les femmes enceintes
Le jus d’épinard est très utile pour les femmes enceintes. Il offre un large éventail de nutriments essentiels dont a besoin le fœtus en développement. De plus, il améliore également la qualité et la quantité de lait dans le corps de la mère qui allaite.
Bienfaits des épinards sur la santé video
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Références:
Epinard – Passeport Sante
5 effets secondaires des épinards – Doctissimo
