La graisse abdominale est un fléau pour de nombreuses personnes dans le monde. Vous vous entraînez régulièrement, vous avez l’impression que tout votre corps s’améliore – vos bras sont plus fins, vos cuisses plus serrées, vos épaules plus sculptées. Pourtant, ce petit anneau de graisse qui entoure encore la partie centrale de votre ventre ne veut pas disparaître.
Le remède est bien sûr là, et ce n’est pas un secret : pour le gagner, il faut brûler plus de calories. Et pour rendre vos séances d’entraînement cardio plus intenses, rien de tel que de passer au rameur.
Conseils pour brûler la graisse du ventre avec le rameur
1. Consommez plus de calories
La seule façon de se débarrasser de cette graisse abdominale tenace est d’augmenter votre dépense calorique pour brûler les graisses plus rapidement. Selon la Harvard Medical School, une demi-heure de rameur brûle entre 210 et 277 calories, selon le poids du corps et l’intensité de l’entraînement.
C’est supérieur aux vélos d’exercice, à l’aérobic, à la marche et à la gymnastique, ce qui fait du rameur un outil cardio efficace pour brûler des calories.
2. Faites de petits sprints
L’entraînement par intervalles à haute intensité vous permet de brûler plus de calories en moins de temps et a un impact beaucoup plus important sur votre métabolisme. Essayez d’alterner de courts sprints de 20 à 30 secondes, suivis de 90 à 120 secondes de rameur à un rythme modéré. S’entraîner comme ça pendant 20 minutes.
3. Faites travailler tous vos muscles
Lorsque vous vous entraînez sur un rameur, vous soumettez presque tout votre corps à un stress. On estime que plus de 85 % de vos muscles sont tendus. Afin de tirer le meilleur parti de votre entraînement, gardez une posture correcte, le dos droit. N’oubliez pas de tirer la barre avec tout votre corps, pas seulement avec vos bras.
4. Combinez une alimentation équilibrée
Ce qui rend le rameur si efficace, c’est qu’il vous permet d’effectuer un entraînement de haute intensité, de sorte qu’il brûle plus de calories que les autres formes de cardio. Pour de meilleurs résultats, combinez votre plan d’entraînement avec un régime alimentaire équilibré à faible teneur en calories. Idéalement, consommez beaucoup de légumes, de fruits et d’aliments complets. N’oubliez pas de boire beaucoup d’eau : au moins deux litres par jour.
Comment obtenir un maximum de résultats avec le rameur
Comme nous venons de le voir, l’entraînement sur un rameur est difficile car il nécessite l’utilisation de nombreux muscles. Par conséquent, vous risquez de vous fatiguer très rapidement. Vous pouvez être tenté de ralentir ou même de faire une pause. Ne faites pas cela, sinon vous risquez de réduire à néant tous vos efforts.
Pour tirer pleinement parti de chacune de vos rangées, vous devez maintenir un rythme régulier et une bonne posture à tout moment. C’est cette combinaison de posture et d’efforts répétitifs qui la rend extraordinairement efficace pour perdre du poids et développer les muscles.
Une séquence parfaite
Chaque coup de rameur consiste en une séquence de mouvements bien définis, qui permettent d’entraîner de manière complète des groupes musculaires spécifiques. Voyons-les ensemble.
- La prise
Dans ce premier mouvement, la rame est dirigée derrière vos épaules. Ce faisant, vous sollicitez les muscles du bas du dos et des jambes.
- Le guide
Le deuxième mouvement est intéressant car en tirant la rame vers la poitrine, de nombreux muscles sont utilisés, notamment les triceps, les épaules, les poignets, les fessiers et les abdominaux.
- L’objectif
Lorsque vous commencez à pousser la rame vers l’avant de la machine, vous entraînez vos biceps et vos obliques.
- La récupération
En utilisant vos abdominaux, amenez votre corps vers l’avant dans la position de départ.
Comment se porte l’effort ?
Dans chaque séance de rameur, les jambes sont sans doute les parties du corps les plus sollicitées. En fait, on estime que 60 % de l’effort est fourni par ces membres, 30 % par les mouvements du dos et 10 % par les bras. Des muscles plus développés consomment plus d’énergie et réduisent les douleurs dorsales. L’exercice peut également renforcer vos os.
Vous pouvez ne pas ramer !
Oui, vous avez bien lu. Certains entraîneurs expérimentés suggèrent d’autres types d’entraînement, qui s’écartent du rameur réel. Par exemple, vous pouvez placer vos pieds sur le siège et faire face à l’arrière de la machine à ramer.
Ensuite, tirez le siège vers votre centre, en cambrant votre corps par les hanches jusqu’à ce qu’elles soient au-dessus de vos épaules. Faites quelques exercices de ce type, en les alternant avec quelques répétitions latérales ou des flexions de bras. Vous améliorerez ainsi considérablement vos abdominaux.
Séance rameur pour perdre du poids
Ajoutez un peu d’élan à votre arrivée
Pendant la phase finale de votre rameur, vous pouvez ajouter un peu d’élan qui améliorera grandement l’action dans son ensemble. Pendant cette phase, le torse s’incline légèrement vers l’arrière, la poignée étant tirée vers le bas de la poitrine. Le noyau aurait dû être engagé pour contrôler la décélération et il est prêt à fléchir dans la phase de reprise.
Pour ajouter un peu plus de « croquant » à vos abdominaux, vous pouvez souligner le moment de la conclusion en vous penchant un peu plus en arrière que d’habitude. Vous devrez donc assouplir davantage vos abdominaux lorsque vous entrerez dans la phase de récupération, ce qui vous permettra d’obtenir un résultat encore meilleur à l’issue de votre entraînement.
