Nous avons tous des jours « oui » et des jours « non », mais pour certaines personnes, les moments où elles voient tout en noir peuvent se transformer en mois, et ces mois en années.
Cet état entraîne le stress, l’anxiété, la dépression et d’autres problèmes de santé mentale qui peuvent rendre la vie extrêmement difficile.
Si vous ressentez la même chose, ou si vous cherchez simplement de nouveaux moyens d’améliorer votre humeur et de vivre une vie plus heureuse et plus positive, rien de tel que d’introduire des aliments riches en sérotonine dans votre alimentation.
Qu’est-ce que la sérotonine ?
La sérotonine, également connue sous le nom de 5-HT, est un neurotransmetteur produit par le cerveau et le système nerveux.
Elle est étroitement liée à la nutrition, car, pour être produite, notre corps a besoin d’un acide aminé spécifique : le tryptophane.
Il s’agit d’un acide aminé essentiel qui ne peut être synthétisé de manière autonome par l’organisme.
Qui dit beaucoup de tryptophane dit beaucoup de sérotonine, avec tous les avantages que cela comporte. Malheureusement, l’inverse est également vrai : peu de tryptophane égale peu de sérotonine, avec l’insomnie et la dépression en toile de fond.
Pourquoi la sérotonine est-elle importante ?
On pense généralement qu’en mangeant des aliments riches en tryptophane, on peut augmenter le taux de sérotonine. Mais est-ce vrai ?
En général, les aliments riches en protéines, en fer, en riboflavine et en vitamine B-6 ont tendance à contenir de grandes quantités de cet acide aminé.
Les aliments riches en tryptophane ne sont pas capables, à eux seuls, d’augmenter la sérotonine, mais ont besoin des glucides.
Les glucides incitent l’organisme à libérer davantage d’insuline, ce qui favorise l’absorption des acides aminés et libère le tryptophane dans le sang. Les aliments riches en tryptophane et en glucides peuvent donc favoriser une augmentation de la sérotonine.
Sérotonine et humeur ?
La sérotonine est connue pour son effet positif sur l’humeur. On pense qu’un faible taux de sérotonine est associé à la dépression.
Pour cette raison, les antidépresseurs les plus populaires sont ceux qui augmentent les niveaux de sérotonine. Ces médicaments sont connus sous le nom d’inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine, ou ISRS. Malheureusement, ces médicaments ne sont efficaces que chez la moitié des patients.
Des études ont montré qu’une diminution de tryptophane peut entraîner une baisse de l’humeur et une irritabilité. Le tryptophane étant un précurseur de la sérotonine, cela suggère qu’un faible taux de sérotonine est associé à la mauvaise humeur, à l’irritabilité, voire à l’agressivité.
Sérotonine et cognition ?
Les récepteurs de la sérotonine sont également présents dans les régions du cerveau impliquées dans l’apprentissage et la mémoire. Des études ont montré que l’augmentation de la sérotonine aide à résoudre les problèmes de mémoire.
Sérotonine et régulation gastro-intestinale ?
La plupart de la sérotonine se déplace vers la paroi des intestins et de l’estomac. Lorsque nous mangeons, la sérotonine est libérée et contrôle les contractions qui poussent les aliments dans le tube digestif.
Un déséquilibre de la sérotonine a été associé à la constipation, au syndrome du côlon irritable (SCI) et à la diarrhée.
La sérotonine et le sommeil ?
La sérotonine joue un rôle important dans le contrôle de nos rythmes circadiens – l’horloge interne de notre corps. Le taux de sérotonine est plus faible pendant le sommeil et augmente au réveil.
On pense que la sérotonine supprime le sommeil paradoxal et complète la norépinéphrine pendant l’éveil.
Un faible taux de sérotonine peut être une cause d’interruption du sommeil.
La sérotonine dans le régime ?
De nombreuses personnes souhaitent améliorer leur humeur et leur sommeil sans prendre de somnifères. Ce n’est pas un exploit impossible – il suffit de miser sur les bons aliments.
Les aliments qui stimulent la production de la sérotonine
Nous vous présentons ci-dessous les aliments qui stimulent la production de la sérotonine :
1. Ananas
Il n’est pas seulement délicieux, mais il est aussi plein de propriétés bénéfiques. Ce fruit contient 17 microgrammes de sérotonine par gramme. Il contient également de la broméline, qui est une enzyme anti-inflammatoire.
2. Banane
En plus d’être connues pour leur apport élevé en potassium, les bananes sont aussi étonnamment riches en tryptophane. La consommation quotidienne de ce fruit, surtout après une séance d’entraînement, contribue à améliorer les niveaux de sérotonine et, par conséquent, votre humeur.
3. Kiwi
Riche en antioxydants, il contient environ six microgrammes de sérotonine par gramme. Une étude a montré que la consommation de kiwi aide les adultes à dormir plus vite, plus longtemps et mieux.
4. Prune
Il contient environ cinq microgrammes de sérotonine par gramme. C’est également une bonne source de vitamine C, qui permet de renforcer le système immunitaire.
5. Cerise noire
La raison pour laquelle les cerises noires sont considérées comme si bénéfiques pour augmenter les niveaux de sérotonine est qu’elles contiennent de la mélatonine, qui est une hormone ayant des effets positifs sur la qualité du sommeil.
Les niveaux de sérotonine augmentent pendant que nous dormons, donc l’ajout de cerises pleines de mélatonine aidera le corps à régénérer ses niveaux.
Vous pouvez manger des cerises en guise d’en-cas ou les associer à un yaourt frais. Vous bénéficierez également des vitamines et des minéraux contenus dans ces fruits.
6. Tomates
Les légumes contiennent généralement moins de sérotonine que les fruits, mais les tomates en contiennent une quantité particulièrement élevée : on trouve environ 220 milligrammes de sérotonine dans un gramme.
7. Chocolat noir
Il n’est pas rare de chercher du réconfort dans le chocolat, et il y a une bonne raison à cela. Le chocolat peut effectivement améliorer votre humeur et vous faire sentir heureux et détendu, en particulier le chocolat noir, car il augmente la production de sérotonine dans le cerveau.
L’idéal est du chocolat noir avec au moins 70 % de cacao. Ceux qui contiennent 85 % de cacao ont la plus grande quantité de sérotonine (2,9 microgrammes par gramme) et ceux qui contiennent 70 à 85 % de cacao sont riches en tryptophane (13,3 microgrammes par gramme).
Le chocolat noir contient également de puissants antioxydants qui renforcent le système immunitaire et offrent d’innombrables autres avantages pour la santé.
Bien sûr, il ne faut pas en abuser, car cet aliment contient aussi de la caféine, des graisses et du sucre. En revanche, quelques carrés de chocolat noir après un repas, plusieurs fois par semaine, ne feront pas de mal.
8. Saumon
Il est difficile de se tromper avec le saumon, qui est également riche en tryptophane. Combinez-le avec des œufs et du lait pour faire une omelette au saumon fumé ! Le saumon présente également d’autres avantages nutritionnels, comme l’aide à l’équilibre du cholestérol et à la réduction de la tension artérielle, ainsi qu’une source d’acides gras oméga-3.
9. Œufs
Les œufs sont extrêmement bénéfiques pour un certain nombre de raisons, notamment parce qu’ils sont riches en protéines et en acides aminés sains. En fait, les œufs sont la seule source alimentaire disponible capable de fournir un profil complet d’acides aminés essentiels et non essentiels.
Une protéine présente dans les œufs, par exemple, peut contribuer à améliorer les niveaux plasmatiques d’un composé connu sous le nom de tryptophane.
De nombreuses personnes évitent les jaunes d’œufs, car ils sont riches en graisses. En réalité, il s’agit de graisses saines, et c’est dans le jaune d’œuf que l’on trouve la plupart du tryptophane et d’autres acides aminés comme la tyrosine.
10. Graines de lin
Les graines de lin, également sous forme d’huile, sont un autre exemple de source alimentaire riche en propriétés stimulantes pour la sérotonine.
Ils contiennent de grandes quantités de tryptophane, ainsi que des acides gras essentiels oméga-3.
Non seulement ils améliorent l’humeur, mais ils contribuent également à fournir des graisses saines, à renforcer l’immunité, à améliorer la fonction métabolique et à promouvoir la santé et le bien-être en général.
11. Sarrasin
C’est un aliment riche en nutriments, notamment en vitamines B.
Des études ont montré que ces types de vitamines augmentent les niveaux d’énergie et réduisent les sentiments de stress. Selon les experts, la vitamine B6 joue un rôle crucial dans la synthèse globale de la sérotonine dans le cerveau humain.
12. Protéines de lactosérum
Les suppléments de protéines de lactosérum sont très populaires parmi les bodybuilders et ceux qui cherchent à développer leurs muscles et leur volume.
Il a été démontré que ces protéines contribuent à augmenter les niveaux de production de sérotonine, améliorant ainsi l’humeur.
13. Dinde
Très riche en tryptophane, la dinde est une autre excellente source de protéines pour augmenter le taux de sérotonine. Pour de meilleurs résultats, il est recommandé de le consommer avec une source de glucides.
14. Bœuf
Il est riche en protéines, en acides aminés, en vitamines et en minéraux. Grâce à son apport élevé en tryptophane, c’est l’un des meilleurs aliments pour augmenter le taux de sérotonine.
D’autres moyens d’augmenter la sérotonine ?
Les aliments et les compléments ne sont pas les seuls moyens d’augmenter le taux de sérotonine.
- L’activité physique. Des recherches menées au Royaume-Uni ont montré que l’exercice régulier peut avoir des effets antidépresseurs.
- La luminothérapie est un remède courant contre la dépression saisonnière. Des études scientifiques montrent une relation claire entre l’exposition à la lumière vive et les niveaux de sérotonine. Pour mieux dormir, ou pour améliorer votre humeur, faites une promenade quotidienne pendant votre pause déjeuner.
- La positivité. Aborder la vie quotidienne et les relations avec les autres avec un regard positif peut augmenter de manière significative les niveaux de sérotonine.
- Les bactéries intestinales. Un régime riche en fibres augmente le nombre de bactéries intestinales saines, qui, selon les dernières recherches, jouent un rôle important dans les niveaux de sérotonine dans l’axe intestinal.
Les informations et les données contenues dans cet article sont fournies à titre informatif uniquement et uniquement. Ils ne sont pas destinés à fournir des conseils médicaux et ne remplacent pas l’avis de votre médecin. Ni l’éditeur de saluteopinioni.it ni l’auteur n’assument la responsabilité des conséquences éventuelles liées à tout type de traitement ou de régime effectué sur la base des informations contenues dans cet article. Avant de vous lancer dans un traitement, il vous est conseillé de demander l’avis de votre médecin ou d’un autre professionnel de la santé.
Références:
Bonne humeur : qu’est-ce-qu’on mange pour booster la sérotonine ? – Top Santé
Sérotonine – Wikipedia
Comment booster la sérotonine et améliorer son humeur – Santé Magazine
Sérotonine : quel est son rôle ? – Le journal des femmes
