La citrulline, généralement commercialisée sous le nom de malate de citrulline, est un acide aminé non essentiel qui peut être synthétisé par notre corps: nous ne sommes donc pas obligés de l’introduire de l’extérieur. Il est également le précurseur de la L-arginine, un acide aminé fondamental aux propriétés multiples.
Ces dernières années, les suppléments alimentaires à base de citrulline ont connu un véritable boom, principalement chez les athlètes, mais surtout ils se sont fait une place importante parmi les suppléments pour l’érection pour améliorer les performances sexuelles.
Mais comment la citrulline remplit-elle toutes ces fonctions et dans quelle mesure est-ce vrai? Dans cet article, nous répondrons à ces questions, en vous montrant également quel est le meilleur supplément de citrulline sur le marché et où l’acheter.
Les meilleurs malates de citrulline
Quel est le meilleur malate de citrulline?
Malgré son drôle de nom, « citrulline » vient simplement du citrullus, ou pastèque, melon d’eau, le premier aliment dans lequel cette molécule a été isolée et découverte. Il est vendu sous une forme conjuguée avec de l’acide malique, pour améliorer l’absorption intestinale et renforcer ses effets bénéfiques.
Les caractéristiques qui devraient le plus nous guider vers le choix du meilleur supplément de citrulline pour nous sont les suivantes:
- L’effet que nous voulons obtenir en achetant un supplément spécifique pour nos besoins
- La quantité et la dose dont nous avons besoin
- Des ingrédients naturels, éventuellement végétaliens et sans cruauté
Nous sommes donc prêts à aller ensemble faire connaissance avec les meilleurs suppléments de citrulline en vente en ligne ou à la pharmacie, afin de trouver celui qui vous conviendra le mieux.
Nous vous présentons ci-dessous la liste des meilleurs malates de citrulline:
1. Supplément préentraînement avec L-Citrulline, Niacine et Créatine – BSN
Le supplément alimentaire BSN est spécialement destiné à ceux qui veulent atteindre une performance maximale pendant l’entraînement et l’activité physique intense.
La citrulline améliore le flux sanguin vers les muscles, agissant en synergie avec la créatine, ce qui augmente la force et l’endurance pendant l’exercice. La niacine réduit la fatigue, tandis que les extraits de plantes garantissent un apport nutritionnel complet.
L’apport recommandé est de 3 g (soit 3 comprimés) avant l’entraînement et 3 immédiatement après pour maximiser les résultats de la masse musculaire.
Vendu en 180 comprimés pour une durée totale de 30 jours, ce n’est pas le supplément le moins cher du lot, mais l’avis des utilisateurs confirme que le rapport qualité-prix est plus qu’excellent.
2. Malate de citrulline pour le sport et le bien-être cardiovasculaire – Primaforce
Ce supplément de citrulline, vendu en sachets de 200 g, est parfait pour les athlètes et les culturistes, pour améliorer le bien-être et les performances physiques enobtenant d’excellents résultats même lors des séances d’entraînement les plus intenses. Elle a également des effets très positifs sur le système cardiovasculaire, agissant également sur la santé et le bien-être général.
Cela est dû à l’intégration de la citrulline à l’acide malique, une matière première fondamentale pour la production d’énergie par nos muscles.
D’un prix bas et de bonne qualité, il est recommandé de le prendre avec d’autres nutriments, tels que la bêta-alanine et la taurine, pour un apport protéique complet.
Il a un goût très aigre, grâce aussi à l’absence de sucre ajouté, parfait pour les amateurs de goûts plus prononcés.
3. L-Citrulline en poudre – Abs
Le complément alimentaire Citrulline de Scitec est également d’un bon rapport qualité-prix, offrant un pack de 332 très utile comme adjuvant pour l’activité physique et le développement musculaire.
Il contient à la fois de la L-Citrulline et du malate de citrulline, les deux formes disponibles de cet acide aminé non essentiel, ce qui augmente le pourcentage d’absorption intestinale et rend les deux formes de ce fantastique nutriment disponibles pour notre corps.
Le fabricant recommande de prendre 3 comprimés par jour, de préférence avant l’entraînement afin d’améliorer le flux sanguin vers les muscles. Pour ceux qui choisissent de les prendre afin d’améliorer leur tension artérielle et leur bien-être général, il est bon de les prendre avec les repas.
4. Supplément de citrulline en capsules véganes – Fair&Pure
La société Fair&Pure nous propose un supplément de L-Citrulline totalement naturel, sans additifs particuliersetsans substances potentiellement allergènes telles que le gluten ou le lactose. Sans substances d’origine animale, le produit convient également aux végétariens et aux végétaliens.
Il est vendu en 210 capsules de 700 mg, pour une durée de conservation totale d’environ un mois, carle fabricant recommande de prendre 5 à 7 comprimés par jour.
Ce supplément dispose d’une très haute qualité de matières premières et accorde une attention particulière aux normes d’hygiène et de qualité, en vérifiant l’origine de tous les ingrédients. Si vous aimez les produits naturels et d’origine contrôlée, le supplément Fair&Pure est fait pour vous.
5. Gélules de malate citrulline pour les performances masculines – Now Foods
Nous en arrivons maintenant à un supplément de Citrulline un peu différent des autres. Il s’agit en fait d’une formulation conçue spécifiquement pour les hommes, pour lutter contre les troubles de l’érection et améliorer les performances masculines, grâce à l’augmentation du flux sanguin déterminée par la L-Arginine, dont la citrulline est un précurseur.
Il contient de la citrulline, du ginseng, du guarana et de l’éleuthérocoque. La formulation est en gélules composées de 90 à prendre une fois par jour.
Le produit est contrôlé et approuvé par le ministère de la santé. Il n’a pas d’effets secondaires particuliers chez les personnes adultes et en bonne santé et est 100% naturel. Bien qu’il soit répertorié comme un complément d’érection, il peut également être utilisé à des fins sportives.
6. Malate de citrulline pour la force physique et mentale – J.Armor
Chaque capsule de complément alimentaire Citrulline J.Armor contient 1g d’acide aminé pur, pour un total de 180 capsules.
Le produit garantit une action immédiate et durable : en effet, il doit être pris à proximité d’une séance d’entraînement si vous envisagez une utilisation sportive, mais il peut également être pris pour améliorer la tension artérielle et le bien-être général.
100% sans contre-indications, les gélules sont totalement d’origine végétale, biologiques et donc recommandées pour les végétariens et les végétaliens. Pour contribuer au bon rapport qualité-prix de ce supplément Citrulline, le fabricant offre une garantie de remboursement, qui vous permettra de tester le produit.
7. Supplément alimentaire de L-Citrulline – GEN German Elite Nutrition
Enfin, nous arrivons au supplément de malate de Citrulline d’Elite nutrition, une société bien connue dans le domaine des compléments alimentaires. Il contient un total de 500 g. Cela signifie qu’un seul suffit pour couvrir les besoins quotidiens, ce qui fait de ce supplément l’un des plus pratiques à utiliser.
Le produit garantit une qualité optimale, il est excellent pour les athlètes et, enfin, il offre une couverture d’un mois au prix le plus bas (ou presque) parmi les suppléments sur le marché.
Citrulline: comment savoir si j’en ai besoin?
La citrulline est de plus en plus populaire dans le domaine du sport et de la santé, àtel point que de nombreux athlètes la choisissent comme principal supplément d’acide aminé, mais même les gens ordinaires pensent qu’ils peuvent en tirer profit.
Il s’agit d’une molécule qui est normalement produite par notre corps à partir de ce que nous mangeons. En prenant un supplément alimentaire de citrulline, nous augmentons les niveaux de cette substance dans le corps au-dessus des niveaux alimentaires, ce qui renforce son action.
Entre sceptiques et utilisateurs convaincus et satisfaits, voyons en détail ce qu’est la citrulline et comment elle agit dans notre corps.
Qu’est-ce que la citrulline?
Comme nous l’avons déjà dit au début de l’article, la citrulline est un acide aminé non essentiel – que notre corps peut produire par lui-même et qu’il n’est pas nécessaire d’introduire obligatoirement dans l’alimentation – qui doit son nom au citrullus lanatus, plus simplement la pastèque, fruit dans lequel il a été découvert pour la première fois.
Et pas seulement la pastèque: la citrulline et son dérivé actif, la L-arginine, sont contenus dans de nombreux autres aliments, principalement des fruits et légumes, et on pense qu’elle est présente dans plusieurs aliments encore à étudier.
À la lumière de cela, la question se pose: mais si nous pouvons la produire, à quoi sert une supplémentation? C’est simple, car des niveaux plus élevés de citrulline renforcent l’action bénéfique qu’elle exerce sur le corps et l’exercice physique, aspects que nous aborderons en détail plus loin dans l’article.
Mais prenons un peu de recul: que sont les acides aminés?
En général, lorsque nous parlons d’acides aminés, nous faisons référence aux molécules que notre corps utilise pour fabriquer des protéines, qui sont les principaux constituants de presque toutes les structures de notre corps, y compris principalement les muscles!
Contrairement à plusieurs autres acides aminés, il n’est pas utilisé directement « comme une brique » dans la construction des protéines – la L-Arginine, dans laquelle la citrulline est transformée – mais il est utilisé pour effectuer des activités très importantes pourle bon fonctionnement du corps et pour notre bien-être.
Il s’agit d’une partie essentielle du cycle de l’urée, un mécanisme particulier qui permet à notre corps de se purifier de l’ammoniac et d’autres substances toxiques en leséliminant par l’urine. Sans citrulline, ce processus ne pourrait pas avoir lieu.
La citrulline favorise également la vasodilatation et pourrait aussi jouer un rôle important dans le développement de la masse musculaire.
Comment fonctionne la citrulline?
Comme tous les acides aminés, la citrulline a de nombreux effets sur le corps humain. Le rôle principal de l’arginine dans notre corps est de servir de précurseur dans la synthèse de l’oxyde nitrique ou NO, le principal vasodilatateur de nos vaisseaux artériels. Mais qu’est-ce que la vasodilatation?
Fondamentalement, les muscles de nos artères se détendent et les vaisseaux « s’élargissent », ce quientraîne essentiellement deux effets:
- Réduction de la pression artérielle
- Augmentation du flux sanguin vers les tissus
Ce sont ces deux aspects qui font de la L-arginine (et donc de la citrulline) une molécule très utile pour notre corps.
Mais si la L-arginine fait tout, pourquoi ne pas prendre celle-ci directement?
L’arginine n’est tout simplement pas très bien absorbée dans lesystème gastro-intestinal et est également métabolisée de manière précoce par les bactéries de la flore intestinale.
La citrulline, en revanche, est beaucoup mieux absorbée par notre corps. Des études ont montré que, pour la même quantité, l’ingestion de citrulline augmente les niveaux d’arginine dans le plasma bien plus quel’intégration de l’arginine elle-même!
Citrulline: les aliments qui en contiennent
En plus de ce qui est produit par notre corps, la citrulline se retrouve évidemment dans divers aliments et plats, principalement les fruits, les légumes et les plantes.
Les principaux aliments qui nous fournissent une bonne quantité de citrulline sont
- La pastèque
- Le concombre
- Les courges
- Le melon amer
Il convient de noter que de nombreux aliments n’ont pas encore été analysés en détail pour connaître leur teneur en protéines, de sorte que la citrulline pourrait être présente dans beaucoup plus d’aliments que nous ne l’imaginons.
En outre, il n’est pas nécessairement contenu uniquement dans les fruits et légumes, mais il pourrait également être contenu dans une faible mesure dans les légumineuses et certains types de viande et de poisson, même si les quantités sont assez faibles.
Enfin, rappelons que la plupart des effets bénéfiques pour lesquels la citrulline est appréciée et reconnue sont activement réalisés par la L-Arginine, son métabolite actif.
Pour cette raison, il est toutefois important de maintenir un régime alimentaire équilibré et correct, afin de prendre les bonnes quantités d’arginine et de citrulline contenues dans les différents aliments.
Un bon mode de vie passe toujours avant l’utilisation d’un supplément, qui ne peut en aucun cas remplacer des habitudes alimentaires saines.
Types de suppléments alimentaires à base de citrulline
La citrulline, en tant que supplément alimentaire, est produite sous deux formes principales: la L-Citrulline et le malate de citrulline. Le premier type fournit un simple supplément de citrulline, tandis que le second se présente plutôt sous la forme d’un sel, conjugué à de l’acide malique.
Les deux formulations peuvent être prises sans trop de différences, bien que le malate de citrulline soit plus utilisé dans les suppléments conçus pour les sportifs. En effet, il est conjugué à l’acide malique, qui remplit d’importantes fonctions énergétiques dans le tissu musculaire.
Examinons de plus près les propriétés de ces deux types de suppléments de citrulline.
- L-Citrulline
C’est la forme simple de cette merveilleuse molécule, que le corps synthétise déjà en lui-même, mais qui peut être intégrée, afin d’obtenir une amélioration de ses effets, sur le plan sportif et sexuel et en termes de bien-être général. Il est identique à celui que l’on trouve dans des aliments tels que la pastèque, le concombre et la citrouille.
Dans le corps, la citrulline est convertie en L-arginine. Elle remplit plusieurs fonctions bénéfiques: il augmente les niveaux d’oxyde nitrique, qui est un puissant vasodilatateur, et joue un rôle important dans l’élimination de l’ammoniac, un composé toxique pour notre corps. Elle améliore donc la circulation et, en même temps, a une action détoxifiante pour l’organisme.
Pour ces raisons, elle trouve une grande utilité dans le sport, où elle est utilisée pour obtenir de meilleures performances physiques et musculaires.
Il est également excellent comme supplément alimentaire à utiliser dans la vie de tous les jours, pour ceux qui cherchent à réduire la pression sanguine ou peut être pris de la même manière que d’autres suppléments alimentaires pour l’érection, étant donné l’effet d’une augmentation du flux sanguin dans tous les tissus (oui, même là où le soleil ne brille pas).
- Malate de citrulline
Sous cette forme, la citrulline est associée à une autre molécule: l’acide malique. Mais qu’est-ce qui est différent avec la L-citrulline?
La principale différence réside, précisément, dans la présence d’acide malique, une molécule qui fait partie du cycle de Krebs.
Sans rentrer dans des notions de biologie complexes, l’important est de comprendre que ce cycle produit la majeure partie de l’énergie dontnous disposons, de l’argent que notre corps peut dépenser pour effectuer un travail physique.
Ainsi, la citrulline vasodilatée améliore l’apport d’oxygène aux tissus, tandis que l’acide malique permet une production d’énergie plus efficace: c’est une synergie gagnante, qui augmente la force musculaire et réduit la fatigue. C’est pourquoi le malate de citrulline est préféré à la L-Citrulline comme supplément de préentraînement.
Une autre différence réside dans la quantité de citrulline contenue dans les deux formulations: le malate de citrulline contient également de l’acide malique, de sorte que la quantité réelle de citrulline qu’il contient sera inférieure à celle de la L-Citrulline.
Il est important de tenir compte de cette différence lorsque nous devons essayer de couvrir les besoins quotidiens, qui sont d’environ 6 grammes. Lisez la suite pour connaître les détails des dosages des deux formulations de citrulline.
Les avantages de la citrulline pour la santé
La recherche scientifique est toujours très vivante en ce qui concerne les suppléments alimentaires, dans l’intention de confirmer, d’améliorer ou de nier la fonction qu’ils ont sur le corps humain. Ce qui est confirmé, c’est que la citrulline agit sur les vaisseaux sanguins par le biais de l’oxyde nitrique (NO) et, par conséquent, a un effet positif sur l’exercice.
Pour le même principe, il semble pouvoir atténuer le dysfonctionnement érectile, enaugmentant la quantité de sang qui atteint le pénis et en luttant contre un éventuel rétrécissement athérosclérotique.
En revanche, il n’existe aucune preuve d’effets secondaires associés à une utilisation normale de la citrulline. Les avantages ne sont donc pas contrebalancés par les effets négatifs, ce qui rend le produit utile à tous les effets et sans contre-indications.
Dilatation des vaisseaux et amélioration de la circulation sanguine
Dilater les vaisseaux signifie augmenter leur diamètre: cet effet s’exprime principalement par deux effets:
- Augmentation du flux sanguin vers les tissus
- Amélioration de la pression sanguine
En d’autres termes, cela pourrait même vous effrayer. En fait, les effets d’un supplément de citrulline ne sont pas aussi perturbateurs et immédiats, mais plutôt légers, surtout aux doses contenues dans les capsules du supplément. Ce n’est pas une drogue et une dose unique n’a pas d’effets particuliers.
Les bénéfices sont légers, mais constants, ils peuvent être obtenus en prenant un supplément alimentaire à base de citrulline pendant des périodes moyennement longues.
Il a été prouvé que les personnes souffrant de maladies cardiaques, ou en tout cas présentant un risque cardiovasculaire, qui prennent de la L-Citrulline pendant plus de 7 jours améliorent leur capacité à dilater les artères. Des résultats positifs sont observés à long terme, il est donc bon de prendre le supplément de façon continue pendant au moins un mois.
Cette augmentation du débit se produit principalement dans les tissus plus vascularisés, tels que les tissus musculaires. Il est à la base de ce qu’on appelle l’effet ergogène, c’est-à-dire que nos muscles travaillent au mieux deleurs capacités et que cela entraîne une amélioration significative des performances physiques.
La fonction de la citrulline (via la L-Arginine) pour prévenir la formation de plaques d’athérome reste douteuse, réduisant le risque cardiovasculaire.
Amélioration de la pression sanguine
Chez les sujets souffrant d’hypertension artérielle, la citrulline peut nous aider à la réduire et à la maîtriser.
L’hypertension résulte généralement de deux facteurs principaux:
- Résistance vasculaire accrue: les vaisseaux artériels sont resserrés et créent une plus grande résistance au flux sanguin.
- Augmentation de la quantité de liquide dans les vaisseaux: peut être due aux reins, au cœur, au foie et à de nombreux autres états pathologiques.
La citrulline agit en contrant le premier des deux mécanismes, en dilatant les vaisseaux sanguins. Il peut effectuer cette action en se transformant en L-arginine qui, à son tour, forme de l’oxyde nitrique qui a une action vasodilatatrice.
Des études ont été menées sur 30 à 40 participants souffrant d’hypertension ou d’autres maladies cardiovasculaires et les effets de la citrulline sur leur système circulatoire ont été suivis.
Les résultats ont montré que, sur l’échantillon examiné, après 8 semaines, la pression artérielle avait diminué de 4 à 15 %, confirmant ainsi les effets bénéfiques de la citrulline sur l’hypertension.
Si le bénéfice de la citrulline sur les personnes souffrant d’hypertension est bien établi, ce qui n’est pas clair, c’est si elle a également des effets positifs sur les personnes en bonne santé. Des études ont été menées sur des périodes de 1 à 4 semaines, mais n’ont pas été concluantes.
Autres avantages de la citrulline
Les effets de cet excellent supplément alimentaire ne s’arrêtent pas là: la citrulline agit dans de nombreux autres systèmes de notre organisme.
L’effet de réduction de la pression artérielle la rend particulièrement bénéfique pour les personnes souffrant d’hypertension, en aidant à maintenir les niveaux de pression dans les plages physiologiques optimales.
L’augmentation du flux sanguin vers les tissus (principalement le tissu musculaire) en fait un supplément alimentaire très apprécié des athlètes, qui l’utilisent pour améliorer le flux sanguin vers les muscles afin d’obtenir un effet ergogène, c’est-à-dire une amélioration des performances qui entraînera une augmentation de la masse musculaire.
Le même effet de l’hyperflux sanguin a donné à la citrulline l’étiquette de « substitut du Viagra » pour le traitement des troubles de l’érection, bien que les effets de ce type de suppléments pour l’érection ne soient pas aussi vigoureux et immédiats qu’on pourrait le penser à tort.
Le mécanisme par lequel la citrulline peut améliorer l’érection est dû à l’augmentation du flux sanguin. Le pénis – mais aussi une partie du clitoris – ont des tissus dits érectiles qui doivent se remplir de sang pour gonfler et durcir.
Il va sans dire qu’une amélioration de la circulation entraîne une augmentation du sang et de l’oxygène qui atteignent les parties génitales, ce qui fait de la citrulline un supplément pour l’érection à part entière.
Enfin, il a récemment été démontré que la citrulline peut élever les niveaux d’hormone de croissance (GH), en particulier après l’exercice. Cette hormone est également impliquée dans l’augmentation de la masse musculaire, ainsi que dans la croissance générale du corps.
Si vous pensez que la citrulline vous fait gagner 10 centimètres, j’ai bien peur de devoir vous décevoir. Les augmentations de GH restent toujours très limitées et dans la fourchette normale, de sorte qu’un effet direct de la citrulline sur le développement musculaire ou sur toute autre partie de notre corps est peu probable.
Comment la citrulline affecte-t-elle l’exercice physique?
C’est précisément en raison de la capacité de la citrulline à augmenter le flux sanguin qu’elle a été étudiée dans des situations d’effort physique, tant en termes de résistance à la fatigue que d’amélioration de la force.
Plusieurs études ont démontré l’efficacité de la citrulline dans le sport, mettant en évidence un meilleur effet de la L-Citrulline dans les exercices d’endurance, tandis que le malate de citrulline est plus efficace dans les entraînements de force visant à développer la masse musculaire.
En détail, les principaux effets de ce supplément sur l’activité physique sont les suivants:
- Amélioration de la résistance
- Amélioration de la force
- Réduction des DOMS, c’est-à-dire des douleurs musculaires qui surviennent après un exercice intense
Voyons maintenant en détail quels sont les mécanismes qui apportent ces avantages à l’activité sportive.
Amélioration de la résistance
Comme nous avons déjà eu l’occasion de le souligner, la citrulline peut augmenter la quantité d’oxygène qui atteint les muscles et, comme nous le savons, les muscles ont simplement besoin d’oxygène pour fonctionner au mieux. Cela est dû à l’augmentation du flux sanguin.
Il est certain qu’une seule dose de ce supplément ne modifie pas la quantité d’oxygène que les muscles peuvent consommer. Cependant, une utilisation prolongée peut améliorer considérablement l’efficacité des muscles. En outre, la L-arginine (qui est dérivée de la citrulline) a un effet plus important sur les muscles que le reste des organes, ce qui explique pourquoi elle permet un meilleur exercice d’endurance musculaire.
Dans une étude menée sur des personnes pratiquant le cyclisme, un sport de grande endurance, il a été démontré que la citrulline peut améliorer les performances des sports d’endurance. Les volontaires ont été divisés en deux groupes: les patients du premier groupe ont reçu de la citrulline, tandis que ceux du second groupe ont reçu un placebo, c’est-à-dire des comprimés identiques, mais ne contenant pas cet acide aminé.
Les athlètes qui avaient pris de la citrulline ont pu pédaler 12 % plus longtemps que ceux qui avaient reçu le placebo, sans éprouver de fatigue excessive ni de douleurs musculaires graves à la suite de l’effort.
En outre, la prise de ce supplément pendant au moins 7 jours peut également améliorer la force musculaire, ce qui se traduit par une meilleure performance globale.
Cette étude a donc permis de déduire que la citrulline peut avoir des effets positifs sur nos muscles, en améliorant l’apport en oxygène et, par conséquent, la résistance aux efforts à long terme.
Amélioration de la force
D’autres études ont montré que la citrulline, dans ce cas meilleure lorsqu’elle est conjuguée à l’acide malique, peut améliorer de manière significative la force physique sous-jacente aux exercices de puissance et de développement musculaire (comme dans le culturisme).
Une de ces études, réalisée sur 41 athlètes, a révélé que plus de la moitié d’entre eux étaient capables de faire plus de répétitions lors d’exercices de puissance impliquant les bras et les épaules, alors que ceux qui avaient pris un simple placebo voyaient leur capacité physique sensiblement inchangée.
D’autres études ont testé des sujets dans des conditions de tension intense sur les muscles des jambes, et les résultats ont été les mêmes: plus de répétitions et moins de fatigue.
La façon dont nous prenons le supplément de malate de citrulline est très importante, car le temps et les doses que nous prenons affectent son efficacité réelle sur l’état de notre corps.
Pour obtenir ce résultat, il est bon de prendre le supplément environ 60 minutes avant de faire les exercices. Ce temps permet de décomposer la citrulline en L-arginine avant l’effort, et donc de lui permettre de remplir sa fonction. En même temps, si vous en prenez trop avant l’exercice, il y a un risque que l’arginine soit éliminée de votre sang ou utilisée dans d’autres mécanismes biochimiques.
En conclusion, la citrulline est capable d’augmenter la teneur en oxygène des muscles, ce qui améliore à la fois l’endurance physique et la puissance musculaire lors des exercices de renforcement.
Réduction des douleurs musculaires post-exercice (DOMS)
La même étude que nous avons analysée dans le paragraphe précédent a montré qu’en plus de l’augmentation de la puissance et de l’endurance musculaire, les douleurs musculaires post-exercice avaient tendance à diminuer chez les athlètes qui avaient pris de la citrulline avant l’entraînement.
Les DOMS (de l’anglais Delayed Onset Muscle Soreness) sont des douleurs très fréquentes résultant d’un effort musculaire et leur cause est mal connue: on les attribuait autrefois à tort à l’acide lactique. En fait, l’hypothèse la plus largement acceptée aujourd’hui est qu’elles sont dues à une légère inflammation du tissu musculaire à la suite d’un effort intense. Cela déclenche des processus de réparation musculaire qui conduisent ensuite lentement à une augmentation de la masse musculaire.
Plusieurs études montrent que la prise régulière d’un supplément de malate de citrulline peut entraîner une réduction énorme des douleurs musculaires post-exercice, permettant une récupération beaucoup plus rapide qui se traduit par une augmentation de la fréquence des exercices.
Cela peut être très utile pour ceux qui pratiquent des activités à un niveau compétitif et doivent respecter un calendrier avec un entraînement serré.
Cela s’applique à tous les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), à la taurine, à la glutamine et à la N-acétyl-cystéine. C’est pourquoi il est souvent recommandé de prendre de la citrulline en combinaison avec l’un de ces acides aminés, surtout si vous pratiquez des sports qui impliquent une forte tension musculaire, comme l’haltérophilie ou le culturisme.
Quelle quantité de citrulline devez-vous prendre?
En général, il est recommandé de prendre 6 g de citrulline par jour, qui peuvent être répartis dans la journée en deux prises de 3 g à prendre au déjeuner et au dîner. Si vous l’utilisez pour le sport, il est préférable de le diviser en deux doses égales avant et après l’entraînement.
Lors du calcul de la dose, il est important de tenir compte du type de citrulline que nous prenons: lemalate de citrulline contient également de l’acide malique. Pour cette raison, environ 1/3 de la dose sera constituée de cette dernière, tandis que 2/3 sera constituée de citrulline. Pour comprendre, 6 grammes de supplément de malate de citrulline contiennent environ 2,6 g d’acide malique et 3,4 g de citrulline.
Si nous choisissons plutôt un supplément de L-Citrulline, la dose réelle de citrulline que nous prenons est comparable à celle du comprimé.
La quantité quotidienne à prendre varie également en fonction de l’usage spécifique que l’on doit en faire.
- Avant les exercices de puissance, il est bon de prendre 8 grammes de malate de citrulline. Cette dose fournit une quantité nette de citrulline de 4,5 g, efficace pour améliorer la force musculaire.
- Pour les exercices d’endurance, la quantité efficace est d’environ 6 grammes de L-Citrulline par jour pendant au moins 7 jours. Cette quantité augmentera l’oxygène qui atteint les muscles, améliorant ainsi leurs performances sur de longues distances.
- Pour améliorer la pression artérielle, la dose qui s’est avérée avoir un effet sur l’hypertension au cours des études varie de 3 à 6 grammes par jour.
- Si elle est prise comme supplément pour l’érection, la question est toujours débattue, mais il est recommandé de prendre 1 à 3 grammes de citrulline par jour.
Cependant, aucun effet négatif de la citrulline n’a été signalé pour des doses allant jusqu’à 10 g. Pour ressentir les premiers effets secondaires d’une overdose, vous devez dépasser 15 grammes de L-Citrulline par jour. Les principaux sont les symptômes gastro-intestinaux, tels que la diarrhée, les nausées et les crampes intestinales.
Les symptômes gastro-intestinaux compromettraient certainement notre entraînement: il est donc important de rester dans les doses recommandées sans les dépasser.
En fait, l’overdose n’améliore pas les effets que le supplément a sur notre corps: elle ne ferait que vous exposer au risque d’effets secondaires sans aucun bénéfice.
Les suppléments de citrulline sont-ils sans danger pour la santé?
le produit est très sûr et ne provoque pas d’effets secondaires majeurs s’il est pris par des personnes adultes en bonne santé. La seule chose à laquelle il faut faire attention, étant donné l’effet légèrement hypotenseur, est qu’il peut faire baisser la pression artérielle de manière excessive, mais toujours à des doses très élevées. C’est pourquoi il est essentiel que les personnes souffrant d’hypotension n’en fassent pas trop lorsqu’elles prennent des suppléments de citrulline.
Contrairement à plusieurs suppléments, les études qui ont été réalisées sur la citrulline ont montré qu’elle était sûre même aux doses les plus élevées tolérées.
Une étude a soumis plusieurs hommes en bonne santé à des doses croissantes de L-Citrulline, 2, 5, 10 et 15 grammes, à différentes occasions. Même aux doses les plus élevées (restant dans les 15 grammes), les participants à l’étude n’ont signalé aucun effet secondaire significatif.
En outre, les analyses sanguines effectuées sur les patients qui avaient pris de la citrulline n’ont montré aucun effet négatif de celle-ci sur l’organisme ou la tension artérielle. Toutes les valeurs des tests sont restées dans leur fourchette physiologique.
L’inconvénient, cependant, est que des doses plus élevées de citrulline n’augmentent pas l’arginine présente dans notre corps au-delà d’un certain seuil: cela signifie que la prise de 20 comprimés du supplément ne sera pas plus bénéfique que la prise de 5 ou 6. Les études réalisées à ce jour ont montré que des doses de citrulline supérieures à 10 grammes n’étaient pas nécessaires.
En conclusion, la citrulline est un acide aminé qui apporte de nombreux avantages à notre santé, est sûr et n’a pas d’effets secondaires connus.
Si vous ressentez le besoin d’améliorer la santé de votre système cardiovasculaire, d’améliorer votre pression sanguine, de lutter contre les troubles de l’érection ou simplement d’améliorer vos performances sportives, la citrulline est vraiment un bon supplément à considérer comme votre prochain achat.
Questions fréquentes
🏋🏻 Quelle quantité de citrulline dois-je prendre chaque jour?
La dose quotidienne recommandée de L-Citrulline est de 3 à 6 g par jour, alors qu’elle est d’environ 8 grammes si vous prenez du malate de citrulline. La différence de dosage est que 1 g de L-citrulline contient 1 g de nutriment, alors qu’une partie du malate de citrulline est de l’acide malique. En plus de la dose quotidienne, il est également important de tenir compte du type d’activité qui a lieu et pour laquelle nous décidons de prendre ce précieux supplément.
🏋🏻 Dois-je prendre de la citrulline avant ou après l’entraînement?
Pour de meilleurs résultats, prenez le supplément alimentaire citrulline environ 60 minutes avant votre séance d’entraînement. C’est simplement parce que la molécule doit avoir le temps d’agir et de se transformer en L-arginine, l’acide aminé qui remplit toutes les fonctions dont nous avons parlé. Plusieurs personnes disent qu’elles préfèrent prendre le supplément à jeun, pour améliorer l’absorption intestinale.
🏋🏻 Que se passe-t-il si je prends trop de citrulline?
De nombreux athlètes pensent qu’en augmentant considérablement les doses de citrulline, cela renforcera encore leurs muscles. En fait, cela est vrai jusqu’à un certain seuil (environ 6-7 g), mais au-delà de cette dose, il n’est plus transformé en arginine et ne peut donc plus agir. En outre, des doses supérieures à 15 g peuvent provoquer des effets secondaires – non graves, mais désagréables – tels que nausées, vomissements et diarrhées.
🏋🏻 Puis-je prendre de la citrulline avant de me coucher?
Il n’y a pas de contre-indication, en fait il n’est pas très clair si elle peut, pendant le sommeil, augmenter les niveaux d’hormones de croissance d’une manière utile pour le développement musculaire, par l’action de l’oxyde nitrique. Le moyen le plus efficace est certainement de prendre une partie du supplément avant l’exercice et l’autre moitié après, afin d’améliorer les performances et, ensuite, de ne pas avoir de douleurs musculaires excessives après l’exercice. Dans les cas où vous le prenez comme supplément pour l’érection ou pour contrôler votre tension artérielle, il est bon de diviser la prise en deux doses, le déjeuner et le dîner.
