L’huile de poisson est l’un des compléments les plus courants sur le marché. Elle est riche en acides gras oméga-3, qui présentent divers avantages pour la santé : ils améliorent la santé du cœur, du cerveau et de la peau et réduisent le risque de dépression.
Selon certains chercheurs, il peut également vous aider à perdre du poids plus facilement.
Que sont les acides gras essentiels ?
Les acides gras oméga-3 sont une famille de graisses essentielles à notre santé.
Il en existe plusieurs types, mais les plus importants peuvent être classés en deux groupes principaux :
- Acides gras essentiels oméga-3 : l’acide alpha-linolénique (ALA, 18:3) est le seul acide gras oméga-3 essentiel. On la trouve dans un large éventail d’aliments végétaux tels que les noix, les graines de chanvre, les graines de chia, les graines de lin et leurs huiles en sont les sources les plus riches.
- Acides gras oméga-3 à longue chaîne : les deux plus connus sont l’acide eicosapentaénoïque (EPA, 20:5) et l’acide docosahexaénoïque (DHA, 22:6). On les trouve principalement dans l’huile de poisson, les poissons gras et les algues.
En nutrition, l’adjectif « essentiel » définit l’incapacité totale de l’organisme à synthétiser un élément, ou à le faire en quantité suffisante pour répondre à ses besoins ; cela implique la nécessité relative de l’introduire dans l’alimentation.
Parmi les oméga-3 essentiels, l’ALA est considéré comme le moins actif sur le plan métabolique. Néanmoins, l’acide alpha-linolénique est le seul qui soit réellement essentiel, car l’organisme est également capable d’en tirer de l’EPA et du DHA.
Les réactions enzymatiques qui assurent cette conversion ne sont pas toujours pleinement fonctionnelles et peuvent rester compromises : le corps humain ne transforme en fait que 2 à 10 % de l’ALA absorbé, ce qui nécessite d’augmenter les besoins alimentaires en EPA et DHA.
C’est pourquoi de nombreux professionnels de la santé recommandent de prendre 300 à 3000 mg d’EPA et de DHA par jour. Vous pouvez le faire en mangeant environ deux portions de poisson gras par semaine, ou vous pouvez prendre un supplément sous forme de complément alimentaire.
L’EPA et le DHA participent à de nombreuses fonctions corporelles essentielles et jouent un rôle particulièrement important dans le développement et le fonctionnement du cerveau et des yeux.
Des études montrent que le maintien de niveaux adéquats d’EPA et de DHA peut également contribuer à prévenir l’inflammation, la dépression, le cancer du sein et le trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité (TDAH).
Il existe de nombreux compléments d’huile de poisson oméga-3 sur le marché, généralement disponibles sous forme de gouttes d’huile ou de capsules pré-équilibrées.
L’huile de poisson peut-elle réduire l’appétit ?
Les oméga-3 contenus dans l’huile de poisson peuvent aider les gens à perdre du poids de plusieurs façons. La première consiste à réduire la faim et l’appétit.
Comme il est démontré que les oméga-3 inhibent le stockage des graisses et améliorent leur consommation dans les muscles, des études ont montré que les suppléments peuvent accélérer la perte de poids chez les hommes et les femmes.
Mais ce n’est pas tout. Une étude réalisée en 2008 a démontré les effets des oméga-3 sur l’appétit de sujets soumis à un régime amaigrissant hypocalorique.
Dans le cadre de cette recherche, les participants se sont vus attribuer un régime choisi parmi les quatre suivants : régime sans poisson, poisson maigre 3 fois par semaine, poisson gras 3 fois par semaine et capsules d’oméga-3 (6 par jour). Les scientifiques ont constaté que les sujets qui avaient consommé des repas riches en oméga-3 se sentaient rassasiés même après deux heures.
Cela a permis de souligner que les acides gras oméga-3 agissent comme des hormones de signalisation de la faim et de contrôle de la faim et de la satiété dans le corps, ce qui est utile pour éviter les grignotages et perdre du poids.
Toutefois, ces effets ne sont pas universels. Par exemple, dans une autre petite étude, des sujets de poids normal qui ne suivaient pas de régime amaigrissant ont reçu quotidiennement soit 5 grammes d’huile de poisson, soit un placebo. Le groupe ayant consommé de l’huile de poisson a déclaré se sentir environ 20 % moins rassasié après un petit-déjeuner standard et a exprimé le désir de manger davantage.
Fait intéressant, une étude a observé que l’huile de poisson oméga-3 augmentait les niveaux d’une hormone de satiété chez les personnes obèses, mais réduisait les niveaux de cette même hormone chez les personnes non obèses.
Il est donc possible que les effets changent en fonction de l’état de santé et du régime alimentaire de chacun. Il semble que l’huile de poisson soit plus efficace pour réduire la faim et l’appétit chez les personnes en bonne santé après un régime amaigrissant.
Toutefois, d’autres études sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions importantes.
L’huile de poisson peut-elle augmenter le métabolisme ?
L’huile de poisson oméga-3 peut également vous aider à perdre du poids en stimulant votre métabolisme.
Votre métabolisme peut être mesuré par votre taux métabolique, qui détermine le nombre de calories que vous brûlez chaque jour. Plus votre métabolisme est élevé, plus vous brûlez de calories et plus il est facile de perdre du poids.
Une étude a révélé que lorsque de jeunes adultes en bonne santé prenaient 6 grammes d’huile de poisson par jour pendant 12 semaines, leur taux métabolique augmentait d’environ 3,8 %. Dans une autre étude, lorsque des femmes âgées en bonne santé ont pris 3 grammes d’huile de poisson par jour pendant 12 semaines, leur taux métabolique a augmenté d’environ 14 %, ce qui équivaut à brûler 187 calories de plus par jour.
L’huile de poisson à l’entraînement ?
La plupart des études faisant état d’une augmentation du taux métabolique ont également observé une augmentation de la masse musculaire. Il semble bien établi que les oméga-3 offrent non seulement des avantages à long terme pour la santé, mais qu’ils peuvent également améliorer les performances lors des séances d’entraînement.
Cela est possible parce que les oméga-3 peuvent favoriser l’irrigation sanguine de vos muscles pendant un exercice, ce qui vous permet de libérer plus d’oxygène et vous amène à consommer plus de graisses comme source d’énergie au lieu de glucides.
En outre, les oméga-3 peuvent améliorer la phase de récupération post-entraînement. Ils ont des propriétés anti-inflammatoires élevées qui réduisent la fatigue et l’usure des tissus. Ainsi, pour toute personne physiquement active, une consommation élevée d’oméga-3 est nécessaire et l’utilisation de suppléments peut être cruciale.
Cette constatation peut expliquer pourquoi certaines études ont montré que la prise de suppléments d’huile de poisson associée à l’exercice physique est plus efficace pour réduire la graisse corporelle que l’exercice seul.
C’est pourquoi l’huile de poisson peut contribuer à augmenter le nombre de calories et la quantité de graisse brûlée pendant l’exercice, et donc indirectement vous aider à perdre du poids.
L’huile de poisson aide-t-elle à perdre du tour de taille ?
Même si les oméga-3 contenus dans l’huile de poisson n’aident pas toutes les personnes à perdre du poids, ils peuvent néanmoins les aider à développer leurs muscles et à les remplacer par des masses de graisse corporelle.
Parfois, lorsque vous montez sur une balance, la lecture de votre poids peut être trompeuse. Elle peut rester la même, même si vous gagnez du muscle et perdez de la graisse.
C’est pourquoi les personnes qui veulent perdre du poids sont souvent encouragées à utiliser un mètre ruban ou à surveiller leur pourcentage de graisse corporelle pour évaluer leurs progrès, plutôt que de se fier uniquement à la balance.
Cela peut expliquer pourquoi plusieurs études n’ont pas réussi à établir une corrélation entre les oméga-3 des huiles de poisson et la perte de poids. Cependant, les recherches qui ont utilisé des mesures plus précises et mutuellement complémentaires de la perte de graisse racontent souvent une histoire différente.
Par exemple, une étude portant sur 44 personnes a révélé que celles qui avaient reçu 4 grammes d’huile de poisson par jour n’ont pas réussi à perdre plus de poids que celles traitées avec un placebo.
Cependant, le groupe qui a pris de l’huile de poisson a perdu plus de 0,5 kg de graisse corporelle et a augmenté sa masse musculaire maigre de 1 kg par rapport à ceux qui n’en ont pas pris.
En conséquence, un examen de 21 études a conclu que l’huile de poisson ne réduit pas le poids corporel plus efficacement qu’un placebo. Toutefois, l’examen des travaux a montré que l’huile de poisson réduit plus efficacement le tour de taille et le rapport taille-hanches.
Dosage de l’huile de poisson ?
Les études les plus récentes menées sur le bénéfice pertinent de la prise d’huile de poisson en tant que complément alimentaire par rapport à la perte de graisse corporelle ont utilisé des dosages quotidiens compris entre 300 et 3 000 mg.
Selon la Food and Drug Administration (FDA), la consommation d’huile de poisson oméga-3 est considérée comme sûre si la dose quotidienne ne dépasse pas 3 000 mg.
Toutefois, l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) considère que des apports quotidiens de suppléments d’EPA et de DHA allant jusqu’à 5 000 mg sont sans danger.
Cependant, il est bon de garder à l’esprit que les oméga-3 ont des effets anticoagulants qui peuvent provoquer des saignements excessifs chez certaines personnes prédisposées. Les personnes qui prennent des médicaments anticoagulants ont intérêt à consulter un professionnel de la santé avant d’ajouter des compléments d’huile de poisson à leur régime.
Faites également attention au type de compléments d’huile de poisson que vous prenez, surtout s’ils sont associés à d’autres éléments. Certains peuvent contenir de la vitamine A, qui peut être toxique si elle est prise en grande quantité, notamment chez les femmes enceintes et les jeunes enfants.
Enfin, veillez à faire attention au contenu des suppléments d’huile de poisson et à leur origine, car il existe sur le marché des produits qui ne contiennent pas beaucoup d’EPA et de DHA. Il est bon d’acheter un produit certifié, ce qui signifie qu’il a été testé par une tierce partie indépendante.
Il existe plusieurs suppléments d’oméga-3 sur le marché, avec des dosages variables. Pour tirer le meilleur parti d’un supplément d’oméga-3, il est conseillé d’en choisir un qui contient au moins 50 % d’EPA et de DHA. Par exemple, elle doit contenir au moins 500 mg d’EPA et de DHA combinés pour 1 000 mg d’huile de poisson.
Autres avantages des huiles de poisson ?
Les bienfaits des oméga-3 sont infinis. L’organisme en a besoin principalement pour la signalisation cellulaire et la formation des membranes, dont les niveaux sont cruciaux pour la vision, le fonctionnement du cerveau et la reproduction.
En outre, ils ont une fonction anti-inflammatoire, réduisent le risque de diabète sucré, diminuent le taux de mauvais cholestérol (LDL) et les dépôts de graisse, et augmentent le taux de bon cholestérol (HDL).
« Les informations et les données contenues dans cet article sont fournies à titre d’information uniquement et uniquement. Ils ne sont pas destinés à fournir des conseils médicaux et ne remplacent pas l’avis de votre médecin. Ni l’éditeur de saluteopinioni.it ni l’auteur n’assument la responsabilité des conséquences éventuelles liées à tout type de traitement ou de régime effectué sur la base des informations contenues dans cet article. Avant de vous lancer dans un traitement, il vous est conseillé de demander l’avis de votre médecin ou d’un autre professionnel de la santé. »
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references:
Oméga-3 (huile de poisson) – Passeport Santé
Oméga 3 : des bienfaits en cascade – Doctissimo
Les huiles de poisson, de précieuses alliées minceur – Marie Claire
